Как накачать мышцы ягодиц?

Как накачать мышцы ягодиц, это извечный вопрос волнующий умы многих представительниц женского пола и не только. Вряд ли вы найдете на земле девушку, которая бы отказалась иметь у себя выпуклые, упругие и красивой формы ягодицы. И здесь мы рассмотрим несколько эффективных упражнений,чтобы накачать мышцы,именно, ягодиц.

Многие девушки хотят накачать красивые ягодицы и при этом не желают увеличения размеров бедер, что во многих упражнениях получается одновременно. И  в этой подборке я постарался подобрать именно те упражнения, которые затронут  в большей степени, интересующую вас часть тела.

И так первое упражнение из серии, как накачать мышцы  ягодиц, это гиперэкстензии.

Чтобы вы смогли накачать мышцы ягодиц  правильно, мы будем использовать это упражнение не в классическом его виде для проработки поясничного отдела низа спины, а со смещением основной физической нагрузки именно на мышцы ягодиц.

И так, исходное положение лежа в тренажере, лицом вниз, ноги зафиксированы. Руки скрещены перед грудью или за головой, кому как удобно. На вдохе, опускаем корпус вниз.

Ягодицы

На выдохе, округлив спину, тем самым снимая нагрузку с поясницы, силой ягодичных мышц, возвращаемся в исходное положение. В конечной точке используем пиковое сокращение, то есть до конца напрягаем мышцы ягодиц.

Ягодицы

Данное упражнение желательно выполнять в трех-четырех подходах, по 12-15 повторений. По мере увеличения вашей физической формы, в дальнейшем можно использовать отягощение.

Следующее упражнение,чтобы накачать мышцы ягодиц, это приседания со штангой с широко поставленными ногами.

Исходное положение,ноги шире плеч,носки развернуты под углом 45 градусов, штанга в вытянутых руках вдоль тела. Спина прямая. На вдохе, глубоко  приседаем до параллели бедра с полом.

Ягодицы

На выдохе возвращаемся в исходное положение чуть быстрее.Поясницу не округляем.В фазе возвращения, давим на пятки и смещаем вес тела на внутреннюю часть стопы.Это очень важно.И в конечной точке ноги до конца не выпрямляем, суставы не блокируются, нагрузка с мышц не убирается.

Ягодицы

Это упражнение очень хорошо прорабатывает внутреннюю поверхность бедра и, как раз тот переход  от мышц ягодиц к внутренней поверхности бедра. Ягодичная мышца здесь задействуется за счет, относительно, низкого приседа.

Жим ногами в тренажере для мышц ягодиц.

Исходное положение, сидя в тренажере, ноги поставлены на платформу широко и высоко на самый край,носки разведены в стороны. Это именно то положение при котором нагрузка с внутренней части бедра,больше смещается на мышцы ягодиц. выдохе выполняем жим ногами, до самого конца их чуть-чуть не выпрямляем. На вдохе,опускаем платформу.

Ягодицы

Эти два упражнения являются базовыми, и выполняются в трех-четырех подходах, по 15-20 раз.

Следующее упражнение для мышц ягодиц, мертвая тяга в тренажере"Смита"

Исходное положение, максимально близко к штанге, почти уперевшись в нее бедрами. Носки за линией штанги на каком-либо возвышении. Можно,как вариант, под них подложить блины от штанги. Это для более максимального растяжения ягодиц. Колени немного согнуты и в дальнейшем не двигаются. Движение идет только за счет наклона и силы ягодичных мышц, не приседая. Спина прямая. На вдохе, плавно опускаем штангу вниз, до уровня середины голени. На выдохе, чуть быстрее вверх. В конечной фазе небольшая пауза и пиковое сокращение ягодичных мышц. В нижней точке стараемся максимально растянуть ягодичную мышцу и мышцу бедра.

Ягодицы

Ягодицы

Три-четыре подхода, по 15-20 раз.

Упражнение для мышц ягодиц-отведение ноги назад в блоке.

Исходное положение, стоя перед блоком. Для сохранения равновесия можно держаться руками за тренажер. На выдохе отводим ногу назад, как бы отталкивая ею невидимое препятствие. В конечной точке используем пиковое сокращение мышцы ягодицы.

Косвенно здесь работает и противоположная ягодичная мышца опорной ноги. Также это упражнение можно использовать в различных модификациях, например, с упором колена на скамейку. Тем самым исключая нагрузку с опорной ноги.

Ягодицы

Ягодицы

Упражнение для мышц ягодиц, разведение ног сидя в тренажере.

И последнее упражнение, чтобы накачать мышцы ягодиц, это разведение ног сидя в тренажере. Оно является изолированным. И чтобы добиться максимального эффекта, должно выполнятся всегда только после базовых. Также мы его постараемся несколько модифицировать. Чтобы получить более полный результат от всего комплекса упражнений, накачать мышцы ягодиц и добить их до конца, это упражнение следует выполнять в наклоне вперед и с отрывом ягодиц от сиденья.

Исходное положение, сидя в тренажере, в наклоне вперед,на выдохе, разводим ноги в стороны. На вдохе, немного приподнимаемся вверх и сводим ноги. В нижней точке стараемся максимально напрягать ягодицы. Обе фазы движения выполняем в темпе ниже среднего. Три-четыре подхода, по 12-15 повторений.

Ягодицы

Ягодицы

Этот комплекс упражнения является мощнейшим оружием, если вы решили накачать мышцы ягодиц, сделать их упругими и привлекательными. Успехов вам, терпения и упорства. И результат не заставит себя ждать.

Подписывайтесь, задавайте вопросы в комментариях, а если вам эта статья понравилась и была полезна, поделитесь ею с друзьями и в соц.сети.