Как похудеть, правильно питаться, накачать мышцы
Похудение
Как похудеть, но сохранить мышцы?
07 лет назад
Как похудеть, но сохранить мышцы?
Ни для кого не секрет, что все мы, в большинстве своем, хотим иметь точеную спортивную фигуру, быть здоровыми, развитыми физически, выглядеть красиво, сексуально и привлекательно. И те, кто еще не такой, но твердо решил слепить скульптуру своего тела, из того материала, что он сейчас есть, часто сталкиваются с распространенной проблемой. Надо и похудеть и мышцы, кому сохранить, кому нарастить , а кому просто освободить их из под слоя жира, чтобы наконец то их было видно.
Как сохранить мышцы при похудении?
В начале хочу еще раз напомнить, что источником энергии биохимических процессов в нашем организме служит АТФ (аденозинтрифосфат). То есть, если простым языком, для того, чтобы машина смогла поехать, ей требуется бензин. Нам, чтобы мы могли «поехать», требуется АТФ. Аденозинтрифосфат в организме образуется несколькими способами: за счет гликогена, креатинфосфата, глюкозы, жирных кислот. Нас интересует та модель нагрузок, при которой основным источником энергии являются жирные кислоты, т.е. чтобы похудеть-надо сжечь жир. Именно при этом варианте развития, в большинстве случаев, проявляется беспокойство, как не потерять и сохранить мышцы.
Как похудеть, но сохранить мышцы?
Потеря мышц.
Почему же при работе на похудение, вместе с сжиганием жира, происходит и потеря мышц? Большое значение, здесь имеет влияние гормона кортизола, который в больших количествах вырабатывается во время, как и силовой, так и кардио тренировки и является реакцией на стресс. Различия в обоих случаях будут в том, что при силовой нагрузке, вместе с кортизолом, вырабатываются гормон роста, и тестостерон, тормозящие разрушительную силу первого. Кортизол, чтобы быстро получить энергию разрушая мышцы, в метаболическом процессе напрямую задействует три аминокислоты. Это валин, лейцин и изолейцин. В комплексе они называются BCAA.
Как не потерять мышцы и что делать для этого?
BCAA
Отсюда и совет. Во время кардио тренировки пейте напитки содержащие BCAA. BCAA продаются в свободной продаже, в специализированных магазинах спортивного питания, разных производителей и видов. Количество разовой порции на них указано и вы сами сможете приготовить интересующий вас состав.
Чтобы сохранить мышцы при похудении, желательно ограничить время кардио нагрузки 40-45 минутами. Эта цифра весьма условна, усреднена и индивидуальна. Свой рубеж каждый определит опытным путем. Занимаясь кардио больше этого времени, польза в сжигании жира будет
L- карнитин
уменьшаться, а вред мышцам увеличиваться. Чем дольше нагрузка , тем выше стресс и , как следствие, кортизол будет вырабатываться в больших количествах, а отсюда и общая картина.
Также можно принимать и L- карнитин. Он служит для транспорта жирных кислот в митохондрию клетки. Подробнее об этом здесь L-карнитин для похудения.
Но при регулярных тренировках организм адаптируется к нагрузкам. Гормона кортизола становится меньше, как впрочем и горит жира меньше, организм меньше использует кислород. И чтобы двигаться дальше, чтобы снова увеличить отдачу организма при похудении, потребуется уже более высокоинтенсивный тренинг.
И так вывод.
Во время кардио нагрузок, все равно будет происходить потеря мышц. Но чтобы минимизировать эти потери, чтобы похудеть и сохранить мышцы,
- принимайте BCAA во время тренировки, а можно и до.
- Ограничьте время занятий 40-45 минутами.
- Принимайте L-карнитин.
Занимайтесь, тренируйтесь и успех не заставит себя ждать.
Подписывайтесь на новую, интересную информацию, делитесь с друзьями и в соц. сети.
Бег и похудение
07 лет назад
Бег и похудение
Похудение — это вечная тема. По данным Всемирной Организации Здравоохранения, количество жителей Земли с лишним весом превышает полтора миллиарда человек. И желающих похудеть всегда было предостаточно. Существует великое множество методик и упражнений способствующих похудению. Сегодня мы постараемся разобраться в пользе бега для похудения.
Надо ли бегать, чтобы похудеть?
Вы наконец то собрали свою волю в кулак, и решили раз и навсегда покончить с лишними килограммами, т.е. похудеть. И первое, что вам приходит на ум это, конечно же чудодейственная пробежка. Побегал и похудел тут же. Не важно где, на улице или в тренажере. На сколько эффективен бег для похудения? Давайте разберемся в этом поближе.
Как вам уже, наверное, известно, чтобы похудеть важно соблюдать несколько основных условий. Это:
эллипсоид
- дефицит калорий
- отсутствие резкого скачка сахара в крови
- высокая скорость метаболизма.
Дефицит калорий это значит, что количество поступающей энергии в организм должно быть меньше, чем мы ее тратим. Добиться этого возможно увеличением нагрузки тренировки и уменьшением поступления калорий. Стоит отметить, что ниже определенного уровня, создавать дефицит калорий не рекомендуется. Подробнее об этом читайте в статье "Питание для сжигания жира " .
Как бегать, чтобы похудеть?
Теперь смотрите, что происходит. Действительно, побегал 40-45 минут и сжег , примерно, 550-600 ккал, но не съев, всего лишь шоколадный батончик, например, «MARS», те же самые калории, просто не попадают в организм. Вам решать, что лучше, либо бежать 40 мин или это время и силы потратить на что-то еще. Как вы поняли, занимаясь бегом сжечь жир, конечно можно, но бегать надо с умом. Основное внимание здесь следует, в большей степени, уделить частоте сердечных сокращений и времени тренировки. Почему? Чтобы человек мог выполнять какое-либо движение, ему нужна энергия. В организме она содержится в виде АТФ, которой хватает для работы мышц в течении двух-трех минут. Далее требуется восстановление АТФ. Для этого существует несколько вариантов. Для нас важен аэробный способ, т.е. с участием кислорода. Проще говоря, чтобы дальше получить энергию, организм использует кислород и гликоген, находящийся в печени и мышцах, которого хватает, приблизительно, еще минут на 30 работы, а уже потом расходуются запасы энергии хранящиеся в виде жира. И ни как иначе.
Вы бежите мобилизовав волю, потеете, тяжело дышите и мысленно радуетесь, горит ненавистный, но пока не израсходуется АТФ и гликоген, жир не сгорит. А на это потребуется минут 30-40. Вот так, если брать очень кратко и сжато, происходит процесс расхода энергии в организме, во время бега.
Бег для сжигания жира, простые правила.
Езда на велосипеде
- Чтобы похудеть, желательно бегать с утра на пустой желудок.
- Чтобы сжечь жир, следует бегать после силовой тренировки, когда запасы энергии организма уже истощены и процесс жиросжигания вступает в активную фазу уже минут через десять. Или придется первые 30-40 мин бежать впустую.
- Чтобы похудеть, частота сердечных сокращений должна колебаться в пределах 70-80% от ее max. величины. Максимальная частота вычисляется по формуле: 220 минус Ваш возраст.
- Чтобы сжечь жир и похудеть, бегайте на открытом воздухе там, где больше кислорода. В идеале, если это будет зеленая зона, например, парк.
Также следует заметить, что нет никакой разницы для сжигания жира в том, чем вы займетесь, ходьбой или бегом, ездой на велосипеде или тренировкой на эллипсоиде. Главное, чтобы частота сердечных сокращений находилась в зоне жиросжигания и была ориентация во времени. Разница здесь будет определяться разной нагрузкой на суставы и позвоночник. Выбирайте то, что для вас более приемлемо и менее травмоопасно.
После прекращения тренировки, процесс сжигания жира не останавливается, а идет еще какое-то время. Поэтому по окончании занятий не стоит сразу налегать на быстрые углеводы, дающие резкий выброс сахара в кровь и, как следствие, подъем инсулина, который, практически полностью обнуляет все ваши усилия направленные на похудение.
Резюме. Да, можно использовать бег для похудения. Но бегать надо с умом. Зная немного физиологии и простые принципы, вы легко обратите это занятие из бестолковой траты времени и сил, себе во благо и на пользу. И в скором времени сами удивитесь быстрому прогрессу и поразительным изменениям своих собственных форм.
Всем удачи, терпения и целеустремленности!
Подписывайтесь на новую интересную информацию, делитесь с друзьями и в соц. сети.
Как избавиться от тяги к сладкому?
07 лет назад
Как избавиться от тяги к сладкому? Как только вы поймете, почему же наш организм испытывает потребность к сладкому, сам ответ окажется на поверхности. А происходит это потому, что все метаболические реакции в организме происходят только на углеводах. То есть топливом для жизнедеятельности оного является глюкоза.
Как избавиться от сладкого?
Как избавиться от тяги к сладкому?
Также, как бензин нужен для того, чтобы привести в действие машину, также и углеводы нужны человеку для того, чтобы организм работал. Все ферментные системы и окислительные процессы человека настроены на расщепление углеводов. Пятьдесят-шестьдесят процентов суточного рациона человека должны составлять углеводы. Поэтому ответ на вопрос, как избавиться от тяги к сладкому, на самом деле очень легкий. Потому, что избавляться ни от чего не стоит. Надо просто заменить плохое сладкое на хорошее сладкое, вредное сладкое на полезное. Поверьте, нет таких людей, у которых на генетическом уровне запрограммировано любить булочки и пирожные. Это скорее привычка или предпочтения. А на физиологическом уровне каждый человек одинаково нуждается в сбалансированном питании.
Как правильно питаться, чтобы похудеть и забыть о сладком?
Как избавиться от тяги к сладкому?
Тяга к сладкому возникает, как правило, в тот момент, когда организм испытывает недостаток в топливе, когда не хватает углеводов. И самый простой и быстрый способ пополнить этот запас, это скушать что-то сладкое, быстро горящее, быстро усваиваемое то, что дает мгновенный выброс глюкозы в кровь, высвобождая энергию, и тем самым утоляя , на какой-то момент, чувство голода. Ничего страшного в этом нет, если у вас есть возможность тот час же потратить появившуюся энергию. В противном случае, страж количества глюкозы в крови — инсулин, немедленно заберет ее излишки и утилизирует на склад, который, как вы знаете, находится в жировых клетках (адипоцитах), откуда извлечь ее будет ох, как не просто.
Поэтому замените быстрые углеводы,
к коим относятся сахара, конфеты, торты, пирожные и им подобное, медленными (крупы, макаронные изделия из пшеницы из цельного зерна, фасоль, бобы, чечевица, фрукты с малой концентрацией сахара и т.д.). И со временем вы заметите, что тяга к сладкому у вас исчезает. Проверено на собственном опыте! Дело в том, что над расщеплением медленных углеводов, организму требуется потрудиться и затратить на это определенное время. И поступление в кровь глюкозы будет идти постепенно, не будет резкого ее скачка, а значит и не будет ее излишков, требующих утилизации в виде подкожного жира. Кушайте каши, фрукты, ягоды, овощи, грибы, макароны и т.д. и вы будете ощущать и сытость, и бодрость, и тяга к сладкому отпадет сама собой. Но все это, естественно, в грамотном сочетании с остальными компонентами правильного питания.
Как избавиться от тяги к сладкому?
Здесь мы затронули один конкретный компонент в сбалансированном питании, как углеводы. И то в ее целевой и сильно усеченной версии. На самом деле эта тема гораздо шире и большего объема. А также на примере среднестатистического человека, ведущего обыкновенный, нормальный образ жизни. Спорт, тяжелые физические нагрузки — это уже тема для отдельного разговора.
Подведем итог. Захотели сладкого, значит нет энергии. Пополнить ее можно либо быстрыми углеводами, либо медленными. Быстрые, мгновенно дадут ее большой объем, который если не потратить, превратится в жир. Медленные, это постепенное высвобождение энергии, то что нам надо для того, чтобы избавиться от тяги к сладкому.
Подписывайтесь, пишите комментарии, делитесь с друзьями и в соц. сетях.
Как убрать жир с живота?
0Тот, кто однажды пробовал похудеть и упорно шел к своей цели, наверняка сталкивались с тем, что на первых этапах все идет отлично! Жир горит, мы худеем, победа близка! Но с каждым шагом весь процесс становится все медленнее и медленнее, труднее и труднее. И вот остались последние килограммы, которые никак не хотят расставаться с телом. Как быть?
Как убрать жир с живота?
Как правильно убрать жир с живота? Последний этап.
Как убрать жир с живота?
Прежде, чем бороться со следствием, установим причину закрывающую нам путь вперед. Одной из ключевой является, всем известный, гормон инсулин. Он тормозит сжигание жира и влияет на утилизацию последнего, в жировые депо. Здесь следует учитывать маленькую деталь. Чтобы процесс сжигания жира затормозился, для каждого отдельного случая, необходимо разное количество инсулина. Поэтому будет верно соотношение, на сколько меньше жировой ткани у вас осталось, тем меньшее количество инсулина требуется для «тормозной системы» вашего похудения.
Как похудеть? Взаимосвязь рецепторов и гормонов.
Гормоны и рецепторы
Ткани нашего организма имеют определенную чувствительность к инсулину (инсулинорезистентность). Адипоциты (клетки жировой ткани), контактируют с гормонами с помощью рецепторов. Гормоны и рецепторы подходят друг к другу, как код для шифра. Это значит, что из общего объема гормонов, взаимодействовать с рецепторами будут далеко не все. И зависеть это будет от их чувствительности. А чувствительность прямо пропорциональна количеству жира в организме. Чем его больше, тем менее чувствительны гормоны к инсулину и наоборот. Поэтому, чем далее продвигается процесс похудения, тем сложнее становится сжечь жир. Если на начальном этапе можно было позволить себе, иногда съесть что-то более калорийное и видеть снижение веса, то в заключительном отрезке такой номер уже не пройдет. То есть, количество вырабатываемого инсулина в этот момент, становится достаточным для торможения процесса расщепления жиров.
Также следует отметить, что составляющая жировой ткани имеет неравномерную структуру. На поверхности жировой клетки существует большое количество рецепторов, часть из которых служит для расщепление жира (бета-1), а часть для накопления (альфа-2). Все мы знаем, что у каждого человека есть точки, где накопление жира происходит с высокой скоростью, а возврат в исходное состояние очень медленный. В большинстве случаев это определяется генетически. И как раз в этих местах альфа- 2 рецепторов всегда больше, чем их антагонистов. Таким образом, если в начале вы худели достаточно быстро, и преимущественно потому, что в тех местах бета рецепторов было больше, то теперь картина прямо противоположная.
Гормоны и рецепторы
Как похудеть? Еще одна причина, которая мешает убрать жир.
Идем дальше. Еще одним барьером для похудения служит десенситизация. Это когда теряется чувствительность рецепторов к веществам, которые оказывают помощь в похудении — катехоламинам (адреналин, норадреналин). В результате к инсулину чувствительность возрастает, а к катехоламинам снижается. А все это в целом существенно тормозит общую картину похудения. Иногда процесс похудения прочно останавливается в какой-то определенной точке и ни на миллиметр не продвигается вперед. Это нормальное состояние.
Что делать, чтобы ускорить похудение?
Как убрать жир с живота?
Все! Вы достигли той точки когда, как не стараешься, а ни грамма жира тело не отдает. Что делать? Ответ прост. Надо сделать остановку. На какое-то время, приблизительно недели на две, надо немного повысить калории и набрать чуточку веса. Бояться этого не стоит. Все это входит в процесс похудения. Временно проиграв в меньшем, в итоге вы одержите общую большую победу. Чувствительность рецепторов к катехоламинам вновь повысится и вы сдвинетесь с мертвой точки, двигаясь к своей цели- похудению, сжиганию жира.
Делаем вывод. Чем менее вы будете форсировать все этапы похудения! Чем более постепенно будете снижать калорийность! Будете грамотно и вовремя подходить к жиросжигателям, тем больше похудеете и больше сожжете количества жира за один процесс.
Удачи вам! Подписывайтесь, пишите комментарии, делитесь с друзьями и в соц. сетях.
Правильное питание для похудения (обзорная схема)
08 лет назад
Очень много людей в нашем современном мире задаются вопросом, как правильно питаться чтобы похудеть? Особенно с возрастом, когда скорость обмена веществ снижается и плюс к этому добавляется систематический, малоподвижный образ жизни. И сегодня мы рассмотрим просто и доступно, общую план — схему или краткие принципы, как и из чего построить свой суточный рацион питания.
Правильное питание для похудения
Правильное питание для похудения.
Чтобы ваше питание было правильным и приносило пользу для здоровья и нужный результат, будь то похудение или просто поддержание стабильности в вашем красивом и здоровом теле, прежде всего надо ваш суточный рацион питания разбить на несколько частей, с интервалом между приемами пищи не менее трех часов.
Правильное питание для похудения
Это очень важно!!! Не все могут придерживаться, казалось бы такого простого на вид правила, но результат того стоит.
Это может выглядеть так:
- Завтрак
- Полдник
- Обед
- Перекус
- Ужин
Приобретите небольшие пластиковые контейнеры и погрузите туда все ваши полдники, обеды и перекусы. Предварительно, конечно же надо посчитать калории и создать их необходимый дефицит.
И так —
Завтрак.
Правильное питание для похудения
Утром, когда вы только проснулись и начали бодрствовать, наблюдается пик катаболизма. Организм за ночь исчерпал все свои полезные запасы и настало время их пополнить. Многие завтрак пропускают, особенно девушки, а бывает и обед тоже, стараясь во имя похудения, как можно меньше есть в течении дня. Но вечером организм берет свое. И вот вы уже у холодильника, запасы которого стремительно исчезают в вашем желудке! Многие, наверное, узнали себя. Ни о каком тут похудении, как впрочем и о здоровье и речи идти не может. Перестройтесь! Будет нелегко сначала и непривычно, но надо!
В завтрак необходимо свой организм загрузить энергией, которая в течении дня будет обеспечивать вашу жизнедеятельность. А энергия это углеводы. Но они тоже разные, быстрые и медленные. Грузимся медленными. Идеальный вариант в правильном питании для похудения, это каши гречневая и овсяная. Можете в них добавлять, например, фрукты по вкусу. Здесь множество вариантов, каждый найдет для себя оптимальный и приемлемый.
Полдник.
Правильное питание для похудения
Самое простое, чем можно порадовать организм между завтраком и обедом это фрукты, кисломолочные продукты и овощи. Желательно их чередовать между собой и не употреблять каждый день фрукты, так как это быстрые углеводы, а они дают резкий скачек сахара в крови и в дальнейшем, утилизацию его в жировые депо, если вы конечно же не несете в это время активную физическую нагрузку.
Обед.
Правильное питание для похудения
Обед, в правильном питании для похудения, должен быть полноценным. Здесь уже следует сместить акцент в сторону белковой пищи, нашего строительного материала. Придерживайтесь правила "одной тарелки" . То есть, либо кушаете первое, либо второе. На наш взгляд лучше второе. На обед может быть гарнир из овощей, мясо птицы, говядина, свинины и баранины поменьше, так как оно жирнее, рыба, морепродукты. Обед должен быть в обязательном порядке, это фундаментальный прием пищи.
Перекус.
Правильное питание для похудения
В этот прием пищи можно съесть кисломолочные продукты и овощи. Углеводы, практически, должны быть сведены к нулю, а за основу необходимо взять белки и клетчатку. Можно и жиры, но только ненасыщенные и немного.
Ужин.
Правильное питание для похудения
Ужин, в правильном питании для похудения, должен быть, чем легче, тем лучше. Самое простое и легкое, это овощи, можно включить в рацион немного рыбы или морепродуктов, в крайнем случае подойдет и немного куриной грудки. В этот момент организм готовится ко сну и его не стоит перегружать тяжелой пищей, чтобы энергия шла не на переваривание пищи, а на сжигание жиров и поддержание вашего организма.
Вода.
Воду надо пить на протяжении всего дня, порядка 1,5 — 2,0 литров в чистом виде. Ни в чае, кофе, компотах, ни газированную или минеральную, а именно простую чистую воду, чтобы она вымывала из организма жиры и все шлаки.
Итог.
При правильном питании для похудения едим :
- на завтрак — сложные углеводы (злаковые),
- полдник - фрукты, кисломолочные продукты и овощи,
- обед — больше белковой пищи (мясо, рыба, морепродукты, можно растительный белок),
- перекус - кисломолочные продукты и овощи,
- ужин - овощи, можно включить в рацион немного рыбы или морепродуктов.
И не забываем, в течении дня, про воду.
Вот такая простая схема и общие принципы питания для похудения. Придерживайтесь ее, не ленитесь и в скором времени ваша фигура начнет меняться словно по волшебству! Тренируйтесь и будьте здоровы!
Подписывайтесь на очередную интересную информацию, пишите комментарии, делитесь с друзьями и в соц сети.