Как похудеть, правильно питаться, накачать мышцы
Как накачать мышцы
Эффективные упражнения для ягодиц
07 лет назад
Одной из ключевых зон в силовом тренинге, которой девушки уделяют большое внимание, являются ягодицы. И заглянув в спортивный зал, вы непременно увидите, интенсивно приседающих и выполняющих жим ногами, в различных тренажерах, именно представителей, нашей слабой половины человечества. А раз эта тема вызывает столь большой интерес, то хочу вам напомнить о некоторых редких, но эффективных упражнениях на эту часть тела.
Упражнения для ягодиц.
Эти упражнения особенно будут полезны для разнообразия ваших занятий, и внесении свежей крови в тренировках, для движения вперед, если вдруг вы почувствовали некий застой в процессе работы над, столь важной частью вашего тела.
Обратная гиперэкстензия с фитболом.
Обратная гиперэкстензия с фитболом.
Это упражнение задействует такие группы мышц, как поясничный отдел, заднюю поверхность бедра и мышцы ягодиц.
Обратная гиперэкстензия с фитболом.
Упражнение выполняйте медленно, сконцентрируйтесь на мышцах ягодиц, стараясь выполнять движение именно этой частью тела.
Веселый Роджер.
Это мало известное упражнение, считается одним из эффективных для проработки задней поверхности бедра. Зафиксируйте ноги. Исходное положение, как на фото.
Начальная фаза
Медленное опускание прямого корпуса, на 8-10 счетов. Возврат в и.п. выполняется более, чем в два раза быстрее.
Конечная фаза
Данный вид упражнения отлично загружает заднюю поверхность бедра, что дает возможность в дальнейшем увеличить вес, выполняя приседания, а они, в свою очередь, непосредственно воздействуют на ягодицы.
Сгибание ног в коленях, с отягощением, лежа на животе.
Сгибание ног в коленях, с отягощением, лежа на животе.
В фазе опускания веса, не следует до конца распрямлять ноги. А в фазе сгибания, угол линии голени и бедра должен быть более 90 градусов, чтобы мышца задней поверхности бедра, постоянно была в напряжении. Это упражнение укрепляет заднюю поверхность бедра. Следует помнить, что именно это мышца приподнимает ягодицы. Поэтому столь большое внимание мы уделяем упражнениям для развития этой части тела.
Жим одной ногой в тренажере Смита.
Выполняем жим одной ногой. В конечной фазе, нога до самого конца, не разгибается.
Фаза сгибания.
Фаза распрямления.
Румынская мертвая тяга в кроссовере.
Румынская мертвая тяга в кроссовере. Исходное положение.
И.п. , спина прямая, лопатки сведены, в пояснице прогнуться, делаем маленький шаг вперед. Из этого положения, медленно опускаем корпус вниз, до параллели с полом. Возвращаемся в исходное.
Румынская мертвая тяга в кроссовере. Конечная фаза.
Сегодня мы с вами вспомнили одни из редких упражнений, взяв на вооружение которые, вы сможете разнообразить свою тренировку, укрепить и придать более привлекательную форму мышцам ягодиц.
Количество подходов и повторений в них, вес снаряда, каждый подберет для себя сам, в зависимости от поставленной цели. Будь то, либо набор мышечной массы, либо работа на рельеф, либо повышение силовых показателей, и т.д.
Не ленитесь, тренируйтесь, не пропускайте занятия и успех обязательно придет.
Подписывайтесь на новую, интересную информацию о тренировках, похудении, правильном и спортивном питании, делитесь с друзьями и в соц. сетях.
Как похудеть, но сохранить мышцы?
07 лет назад
Как похудеть, но сохранить мышцы?
Ни для кого не секрет, что все мы, в большинстве своем, хотим иметь точеную спортивную фигуру, быть здоровыми, развитыми физически, выглядеть красиво, сексуально и привлекательно. И те, кто еще не такой, но твердо решил слепить скульптуру своего тела, из того материала, что он сейчас есть, часто сталкиваются с распространенной проблемой. Надо и похудеть и мышцы, кому сохранить, кому нарастить , а кому просто освободить их из под слоя жира, чтобы наконец то их было видно.
Как сохранить мышцы при похудении?
В начале хочу еще раз напомнить, что источником энергии биохимических процессов в нашем организме служит АТФ (аденозинтрифосфат). То есть, если простым языком, для того, чтобы машина смогла поехать, ей требуется бензин. Нам, чтобы мы могли «поехать», требуется АТФ. Аденозинтрифосфат в организме образуется несколькими способами: за счет гликогена, креатинфосфата, глюкозы, жирных кислот. Нас интересует та модель нагрузок, при которой основным источником энергии являются жирные кислоты, т.е. чтобы похудеть-надо сжечь жир. Именно при этом варианте развития, в большинстве случаев, проявляется беспокойство, как не потерять и сохранить мышцы.
Как похудеть, но сохранить мышцы?
Потеря мышц.
Почему же при работе на похудение, вместе с сжиганием жира, происходит и потеря мышц? Большое значение, здесь имеет влияние гормона кортизола, который в больших количествах вырабатывается во время, как и силовой, так и кардио тренировки и является реакцией на стресс. Различия в обоих случаях будут в том, что при силовой нагрузке, вместе с кортизолом, вырабатываются гормон роста, и тестостерон, тормозящие разрушительную силу первого. Кортизол, чтобы быстро получить энергию разрушая мышцы, в метаболическом процессе напрямую задействует три аминокислоты. Это валин, лейцин и изолейцин. В комплексе они называются BCAA.
Как не потерять мышцы и что делать для этого?
BCAA
Отсюда и совет. Во время кардио тренировки пейте напитки содержащие BCAA. BCAA продаются в свободной продаже, в специализированных магазинах спортивного питания, разных производителей и видов. Количество разовой порции на них указано и вы сами сможете приготовить интересующий вас состав.
Чтобы сохранить мышцы при похудении, желательно ограничить время кардио нагрузки 40-45 минутами. Эта цифра весьма условна, усреднена и индивидуальна. Свой рубеж каждый определит опытным путем. Занимаясь кардио больше этого времени, польза в сжигании жира будет
L- карнитин
уменьшаться, а вред мышцам увеличиваться. Чем дольше нагрузка , тем выше стресс и , как следствие, кортизол будет вырабатываться в больших количествах, а отсюда и общая картина.
Также можно принимать и L- карнитин. Он служит для транспорта жирных кислот в митохондрию клетки. Подробнее об этом здесь L-карнитин для похудения.
Но при регулярных тренировках организм адаптируется к нагрузкам. Гормона кортизола становится меньше, как впрочем и горит жира меньше, организм меньше использует кислород. И чтобы двигаться дальше, чтобы снова увеличить отдачу организма при похудении, потребуется уже более высокоинтенсивный тренинг.
И так вывод.
Во время кардио нагрузок, все равно будет происходить потеря мышц. Но чтобы минимизировать эти потери, чтобы похудеть и сохранить мышцы,
- принимайте BCAA во время тренировки, а можно и до.
- Ограничьте время занятий 40-45 минутами.
- Принимайте L-карнитин.
Занимайтесь, тренируйтесь и успех не заставит себя ждать.
Подписывайтесь на новую, интересную информацию, делитесь с друзьями и в соц. сети.
Как накачать мышцы плеч ?
08 лет назад
Автор: admin
в Как накачать мышцы
Хорошо развитые мышцы плеч всегда являлись признаком мужественности и силы. Поэтому каждый уважающий себя мужчина, конечно же хотел бы стать обладателем широких и красивых дельтовидных мышц. Сегодня мы расскажем, как их развить, нарастить и что для этого надо.
Как накачать мышцы плеч
Одни из лучших упражнений для прокачки мышц плеч.
Если коснуться немного анатомии, то мы вспомним, что дельтовидная мышца делится на передние, средние и задние пучки. В данный момент переднюю ее часть мы рассматривать не будем, так как она достаточно сильно нагружается во время тренировки грудных мышц. То есть жимы штанги в полной мере ее прорабатывают. Остаются средний пучок и задний. На них и сделаем упор. Из приведенных ниже упражнений, каждый выберет для себя те, которые более подходящие и эффективные именно для него. И кроме их выполнения, желания, силы воли и правильного питания, ничего делать не придется.
Упражнение №1
тяга штанги, широким хватом к груди
И так для тех, кто хочет иметь резные плечи, первое упражнение, это стоя, тяга штанги, широким хватом к груди. Исходное положение, стоя, руки чуть шире плеч. Тянем штангу вверх к груди. Локти поднимаются чуть выше плеч.
между грифом штанги и телом небольшое расстояние
Это движение не стоит путать с аналогичным, только узким хватом. Разница в том, что выполняя тягу широким хватом мы нагружаем среднюю часть дельтовидной мышцы, а узким хватом, нагрузка идет на трапециевидную мышцу. В нашем упражнении есть свои нюансы. Во время подъема, между грифом штанги и телом должно быть небольшое расстояние, а в верхней фазе движения, предплечье не перпендикулярно полу, а имеет некоторый угол. Второй нюанс, эта группа мышц любит большое число повторений от 15 до 20-ти. Также следует уделять внимание его негативной фазе движения. То есть не бросать вес вниз, а концентрированно опускать. Читинг исключить.
Упражнение №2
Тяга гантелей вверх — в стороны, лежа на наклонной скамье лицом вниз.
Тяга гантелей вверх — в стороны, лежа на наклонной скамье лицом вниз.
И.П. лежа на наклонной скамье лицом вниз. Скамья поднята вверх, угол наклона, приблизительно 15-20 градусов. Берем гантели в руки, слегка заводим под себя и выполняем их тягу вверх — в стороны. И другая модификация этого упражнения. И.П. тоже, только разворачиваем гантели так, чтобы ладони рук смотрели друг на друга. Движение тоже самое, но слегка назад. Очень хорошо загружает заднюю часть дельтовидных мышц. Три подхода по 8-10 повторений.
Модифицированный вариант
Упражнение №3
Жим гантелей сидя.
И.П. сидя, ладони с гантелями развернуты от себя. Выполняем жим гантелей вверх, слегка сводя руки над головой. Руки до конца, в конечной фазе не распрямляются. Три подхода по 8-10 повторений. Упражнение отлично прорабатывает средний пучок дельтовидных мышц.
Жим гантелей сидя.
Жим гантелей сидя.
Упражнение №4
Тяга штанги за спиной, в силовой раме или тренажере Смита.
Тяга штанги за спиной, в силовой раме или тренажере Смита.
И.П. стоя спиной к штанге. Руки на ширине плеч. Берем штангу ладонями от себя не обхватывая большим пальцем, слегка наклоняемся вперед и поднимаем локти, как можно выше. Три подхода по 8-10 повторений. Работает задний пучок дельтовидных мышц.
Упражнение №5
Разводка гантелей стоя.
И.П. стоя, гантели в вытянутых вниз, в слегка согнутых руках, перед собой. Поднимаем локти через стороны, вверх. Локти всегда должны чуть опережать сами гантели.
Разводка гантелей стоя.
В конечной фазе должно создаваться впечатление, как-будто вы выливаете воду из кувшинов. Три подхода по 8-10 повторений. Работает средний пучок дельтовидных мышц. В этом упражнении важна техника исполнения.
Разводка гантелей стоя.
Упражнение №6
Разводка гантелей в наклоне.
И.П. в наклоне, как на фото.
Разводка гантелей в наклоне.
Разводим локти в стороны в слегка согнутых руках. Три подхода по 8-10 повторений. Работает задний пучок дельтовидных мышц.
Разводка гантелей в наклоне.
Упражнение №7
Подъем штанги перед собой.
И.П. стоя, в руках гриф штанги, хват чуть больше среднего, локти разведены в стороны — вперед, подбородок прижат к груди. Корпус тела немного наклонен вперед.
Подъем штанги перед собой.
Подъем грифа штанги перед собой, чуть выше горизонтали. В этом упражнении активно включается в работу средний пучок дельтовидных мышц. Три подхода по 8-10 повторений.
Подъем штанги перед собой.
Упражнение №8
Разведение рук в кроссовере.
И.П., как на фото.
Разведение рук в кроссовере.
Силой мышц плеч разводим руки в стороны. Инерцию и читинг не используем. Упражнение направлено на развитие заднего пучка дельтовидных мышц. Три подхода по 8-10 повторений.
Разведение рук в кроссовере.
И так, дорогой читатель, имея в своем арсенале эти несложные упражнения, вам не составит труда накачать красивые, мощные и резные плечи. Но не стоит забывать, что одних ваших стараний в этом деле недостаточно. Потребуются еще правильное питание, большое желание, именно БОЛЬШОЕ, регулярные тренировки, терпение и сила воли. А все это в комплексе зовется — ПОБЕДА и, прежде всего над самим собой. Удачи вам, будьте здоровы, сильны и красивы!
Подписывайтесь на новую интересную информацию, пишите комментарии, делитесь с друзьями и в соц. сети!
Как накачать мышцы пресса?
08 лет назад
Автор: admin
в Как накачать мышцы
Как накачать мышцы пресса
Как накачать мышцы пресса, это мечта каждого человека желающего быть сильным, красивым и здоровым. Все хотят, но почему-то не все могут. В чем причина? На самом деле все просто. Чтобы накачать мышцы пресса и, чтобы они потом были видны надо, всего на всего, сделать первый шаг.
Как накачать мышцы пресса?
Так как упражнения для мышц пресса требуют большего числа повторений, чем на другие группы мышц, то они покажутся вам более изнурительными в выполнении, а значит от вас потребуется, в первую очередь, сила воли собранная в кулак. Сначала надо победить, прежде всего, себя, чтобы потом день за днем, опять возвращаться к упражнениям, позволяющим накачать мышцы пресса и не пропускать их. Потому, что постоянство и режим являются одним из важных факторов в успехе. Многие из нас с энтузиазмом начинали качать мышцы пресса и на полпути, а то и в начале, бросали это дело на неопределенный промежуток времени, по разным причинам. Будь то какой-то праздник, день рождение, работа от зари до зари или просто неохота сейчас, я лучше завтра. Знакомая ситуация? Далее, правильное питание, это обязательное условие. Это основа вашего успеха. Помимо того, что ваши мышцы подрастут и окрепнут, при правильном питании вы сможете сжечь жир, если он есть, который будет скрывать мышцы вашего великолепного пресса от окружающих. И все, что потребуется от вас дальше, это терпение и упорство на пути к цели. Надо просто подходить и ДЕЛАТЬ! Здесь все зависит от человека, как и в жизни.
Как накачать мышцы пресса? Упражнения.
Для того, чтобы накачать мышцы пресса, существует много разновидностей всевозможных упражнений. Здесь вы ознакомитесь с несколькими из них, нацелены они будут больше на мужскую аудиторию, но можно их использовать и для женщин, немного видоизменив, и сместив тем самым акцент на женскую фигуру.
Скручивания на наклонной скамье головой вниз.
Скручивания на наклонной скамье головой вниз
Исходное положение, лежа на наклонной скамье, головой вниз, ноги зафиксированы. На выдохе скручиваем корпус к коленям. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Чтобы правильно накачать мышцы пресса в этом упражнении, необходимо поднимать тело не с прямой спиной, а постепенно, начиная с нижней части, позвонок за позвонком, как бы скатывать спину, а затем также раскатывать. Это в купе с согнутыми коленями, разгрузит ваш поясничный отдел и снимет лишнюю нагрузку с мышц бедра, позволяя больше нагрузить мышцы пресса, в частности сместив у
Скручивания на наклонной скамье головой вниз
пор на верхнюю ее часть. Полностью разгибаться нельзя. Всегда надо быть чуть-чуть скрученным. Фаза подъема выполняется быстрее. Фаза разгиба в три раза медленнее.
Число подходов и повторений.
Чтобы накачать мышцы пресса в этом упражнении, дав им достаточную нагрузку, необходимо учитывать уровень вашей подготовки. Начинать надо не менее, чем с двух-трех подходов. Число повторений не должно превышать 20-ти. Если у вас получается больше, надо взять отягощение и выполнять движение уже с ним.
Подъем ног на наклонной скамье.
Подъем ног на наклонной скамье
Исходное положение, лежа на наклонной скамье, головой вверх, ноги немного согнуты в коленях, руки держатся за упор. На выдохе подъем ног, с отрывом спины и лопаток от скамьи.
Подъем ног на наклонной скамье
На вдохе возвращаемся в исходное положение. Это упражнение, чтобы накачать мышцы пресса, является достаточно сложным и тяжелым. Подойдет больше для подготовленных спортсменов. и прорабатывает оно всю поверхность прямой мышцы живота, а также задействует его косые мышцы и весь поясничный отдел.
Число подходов и повторений.
Чтобы накачать мышцы пресса в этом упражнении, следует выполнять 3-4 подхода по 6-8 повторений.
Подъем ног в висе.
Подъем ног в висе
Исходное положение, вис на перекладине. Хват кистей обычно сверху, но чтобы снять нагрузку с рук, лучше это упражнение делать в петлях, упираясь в них локтями. подъем согнутых ног в коленях к груди. На вдохе возвращаемся в исходное положение.
Более сложный вариант этого упражнения, это подъем чуть согнутых ног в коленях. Важно в конечной фазе подъема, довернуть таз, максимально подтягивая его к груди.
Еще более сложный вариант, так называемое «Солнышко». Это когда в висе вы поворачиваете тело вправо или влево, и через эту же сторону, поднимая ноги ,описываете круг ими перед собой.
"Солнышко
"Солнышко
Ну и пожалуй, самая сложная модификация этого упражнения, это «дворники». Начальная фаза также, как и у «Солнышка», но полностью круг ноги не описывают. А выполняют движение по типу дворников в машине, двигаясь, то влево, то вправо, доходя до параллели с полом.
"Дворники
«Дворники
Число подходов и повторений.
Чтобы накачать мышцы пресса в этом упражнении, следует выполнять от двух и далее, подходов, по мере физической готовности. Число повторений не должно превышать 20-ти. Получается больше-переходим к более сложному упражнению.
В упражнениях “Солнышко» и "дворники", помимо прямой мышцы живота , активно участвуют и косые мышцы. Что придает фигуре заметное сужение в нижней части тела. Также здесь работает и весь поясничный отдел. Все эти упражнения, в большей степени, развивают нижнюю часть мышц пресса.
Упражнение — «дровосек».
Чтобы накачать косые мышцы пресса и при этом не увеличить размер талии, следует включить в свой арсенал это упражнение. Поскольку оно принадлежит к тем редким видам упражнений, предназначенных для этой цели. Достигается это за счет движения вдоль оси.
"Дровосек
Исходное положение, стоя к блоку боком. На выдохе, тяга блока сверху вниз, рубящими движениями по косой, справа налево или наоборот. Упражнение выполняется на обе стороны. Число подходов здесь также 3-4. а повторений не долее 20-ти.
"Дровосек
И так, чтобы накачать красивые мышцы пресса, увидеть их самому и показать другим, вам потребуются:
- Сильное желание
- Сила воли
- Правильное питание
- Постоянство
- Терпение и упорство
Вооружившись этим убойным арсеналом и помножив на все эти качества, вы неизменно обретете эти долгожданные кубики, а вместе с тем почет и уважение.
Подписывайтесь, пишите в комментариях, как тренируетесь вы, задавайте вопросы, а если вам эта статья понравилась, поделитесь ею с друзьями и в соц сети.
Ягодицы
08 лет назад
Как накачать мышцы ягодиц?
Как накачать мышцы ягодиц, это извечный вопрос волнующий умы многих представительниц женского пола и не только. Вряд ли вы найдете на земле девушку, которая бы отказалась иметь у себя выпуклые, упругие и красивой формы ягодицы. И здесь мы рассмотрим несколько эффективных упражнений,чтобы накачать мышцы,именно, ягодиц.
Многие девушки хотят накачать красивые ягодицы и при этом не желают увеличения размеров бедер, что во многих упражнениях получается одновременно. И в этой подборке я постарался подобрать именно те упражнения, которые затронут в большей степени, интересующую вас часть тела.
И так первое упражнение из серии, как накачать мышцы ягодиц, это гиперэкстензии.
Чтобы вы смогли накачать мышцы ягодиц правильно, мы будем использовать это упражнение не в классическом его виде для проработки поясничного отдела низа спины, а со смещением основной физической нагрузки именно на мышцы ягодиц.
И так, исходное положение лежа в тренажере, лицом вниз, ноги зафиксированы. Руки скрещены перед грудью или за головой, кому как удобно. На вдохе, опускаем корпус вниз.
Ягодицы
На выдохе, округлив спину, тем самым снимая нагрузку с поясницы, силой ягодичных мышц, возвращаемся в исходное положение. В конечной точке используем пиковое сокращение, то есть до конца напрягаем мышцы ягодиц.
Ягодицы
Данное упражнение желательно выполнять в трех-четырех подходах, по 12-15 повторений. По мере увеличения вашей физической формы, в дальнейшем можно использовать отягощение.
Следующее упражнение,чтобы накачать мышцы ягодиц, это приседания со штангой с широко поставленными ногами.
Исходное положение,ноги шире плеч,носки развернуты под углом 45 градусов, штанга в вытянутых руках вдоль тела. Спина прямая. На вдохе, глубоко приседаем до параллели бедра с полом.
Ягодицы
На выдохе возвращаемся в исходное положение чуть быстрее.Поясницу не округляем.В фазе возвращения, давим на пятки и смещаем вес тела на внутреннюю часть стопы.Это очень важно.И в конечной точке ноги до конца не выпрямляем, суставы не блокируются, нагрузка с мышц не убирается.
Ягодицы
Это упражнение очень хорошо прорабатывает внутреннюю поверхность бедра и, как раз тот переход от мышц ягодиц к внутренней поверхности бедра. Ягодичная мышца здесь задействуется за счет, относительно, низкого приседа.
Жим ногами в тренажере для мышц ягодиц.
Исходное положение, сидя в тренажере, ноги поставлены на платформу широко и высоко на самый край,носки разведены в стороны. Это именно то положение при котором нагрузка с внутренней части бедра,больше смещается на мышцы ягодиц. выдохе выполняем жим ногами, до самого конца их чуть-чуть не выпрямляем. На вдохе,опускаем платформу.
Ягодицы
Эти два упражнения являются базовыми, и выполняются в трех-четырех подходах, по 15-20 раз.
Следующее упражнение для мышц ягодиц, мертвая тяга в тренажере"Смита"
Исходное положение, максимально близко к штанге, почти уперевшись в нее бедрами. Носки за линией штанги на каком-либо возвышении. Можно,как вариант, под них подложить блины от штанги. Это для более максимального растяжения ягодиц. Колени немного согнуты и в дальнейшем не двигаются. Движение идет только за счет наклона и силы ягодичных мышц, не приседая. Спина прямая. На вдохе, плавно опускаем штангу вниз, до уровня середины голени. На выдохе, чуть быстрее вверх. В конечной фазе небольшая пауза и пиковое сокращение ягодичных мышц. В нижней точке стараемся максимально растянуть ягодичную мышцу и мышцу бедра.
Ягодицы
Ягодицы
Три-четыре подхода, по 15-20 раз.
Упражнение для мышц ягодиц-отведение ноги назад в блоке.
Исходное положение, стоя перед блоком. Для сохранения равновесия можно держаться руками за тренажер. На выдохе отводим ногу назад, как бы отталкивая ею невидимое препятствие. В конечной точке используем пиковое сокращение мышцы ягодицы.
Косвенно здесь работает и противоположная ягодичная мышца опорной ноги. Также это упражнение можно использовать в различных модификациях, например, с упором колена на скамейку. Тем самым исключая нагрузку с опорной ноги.
Ягодицы
Ягодицы
Упражнение для мышц ягодиц, разведение ног сидя в тренажере.
И последнее упражнение, чтобы накачать мышцы ягодиц, это разведение ног сидя в тренажере. Оно является изолированным. И чтобы добиться максимального эффекта, должно выполнятся всегда только после базовых. Также мы его постараемся несколько модифицировать. Чтобы получить более полный результат от всего комплекса упражнений, накачать мышцы ягодиц и добить их до конца, это упражнение следует выполнять в наклоне вперед и с отрывом ягодиц от сиденья.
Исходное положение, сидя в тренажере, в наклоне вперед,на выдохе, разводим ноги в стороны. На вдохе, немного приподнимаемся вверх и сводим ноги. В нижней точке стараемся максимально напрягать ягодицы. Обе фазы движения выполняем в темпе ниже среднего. Три-четыре подхода, по 12-15 повторений.
Ягодицы
Ягодицы
Этот комплекс упражнения является мощнейшим оружием, если вы решили накачать мышцы ягодиц, сделать их упругими и привлекательными. Успехов вам, терпения и упорства. И результат не заставит себя ждать.
Подписывайтесь, задавайте вопросы в комментариях, а если вам эта статья понравилась и была полезна, поделитесь ею с друзьями и в соц.сети.