Хорошо развитые мышцы плеч всегда являлись признаком мужественности и силы. Поэтому каждый уважающий себя мужчина, конечно же хотел бы стать обладателем широких и красивых дельтовидных мышц. Сегодня мы расскажем, как их развить, нарастить и что для этого надо.

kak-nakachat-myshcy-plech

Как накачать мышцы плеч

Одни из лучших упражнений для прокачки мышц плеч.

Если коснуться немного анатомии, то мы вспомним, что дельтовидная мышца делится на передние, средние и задние пучки. В данный момент переднюю ее часть мы рассматривать не будем, так как она достаточно сильно нагружается во время тренировки грудных мышц. То есть жимы штанги в полной мере ее прорабатывают. Остаются средний пучок и задний. На них и сделаем упор. Из приведенных ниже упражнений, каждый выберет для себя те, которые более подходящие и эффективные именно для него. И кроме их выполнения, желания, силы воли и правильного питания, ничего делать не придется.

Упражнение №1

kak-nakachat-myshcy-plech

тяга штанги, широким хватом к груди

И так для тех, кто хочет иметь резные плечи, первое упражнение, это стоя, тяга штанги, широким хватом к груди. Исходное положение, стоя, руки чуть шире плеч. Тянем штангу вверх к груди. Локти поднимаются чуть выше плеч.

kak-nakachat-myshcy-plech

между грифом штанги и телом небольшое расстояние

Это движение не стоит путать с аналогичным, только узким хватом. Разница в том, что выполняя тягу широким хватом мы нагружаем среднюю часть дельтовидной мышцы, а узким хватом, нагрузка идет на трапециевидную мышцу.  В нашем упражнении есть свои нюансы. Во время подъема, между грифом штанги и телом должно быть небольшое расстояние, а в верхней фазе движения, предплечье не перпендикулярно полу, а имеет некоторый угол. Второй нюанс, эта группа мышц любит большое число повторений от 15 до 20-ти. Также следует уделять внимание его негативной фазе движения. То есть не бросать вес вниз, а концентрированно опускать. Читинг исключить.

Упражнение №2

Тяга гантелей вверх — в стороны, лежа на наклонной скамье лицом вниз.

kak-nakachat-myshcy-plech

Тяга гантелей вверх — в стороны, лежа на наклонной скамье лицом вниз.

И.П. лежа на наклонной скамье лицом вниз. Скамья поднята вверх, угол наклона, приблизительно 15-20 градусов. Берем гантели в руки, слегка заводим под себя и выполняем их тягу вверх — в стороны. И другая модификация этого упражнения. И.П. тоже, только разворачиваем гантели так, чтобы ладони рук смотрели друг на друга. Движение тоже самое, но слегка назад. Очень хорошо загружает заднюю часть дельтовидных мышц. Три подхода по 8-10 повторений.

kak-nakachat-myshcy-plech

Модифицированный вариант

Упражнение №3

Жим гантелей сидя.

И.П. сидя, ладони с гантелями развернуты от себя. Выполняем жим гантелей вверх, слегка сводя руки над головой. Руки до конца, в конечной фазе не распрямляются. Три подхода по 8-10 повторений. Упражнение отлично прорабатывает средний пучок дельтовидных мышц.

kak-nakachat-myshcy-plech

Жим гантелей сидя.


kak-nakachat-myshcy-plech

Жим гантелей сидя.

Упражнение №4

Тяга штанги за спиной, в силовой раме или тренажере Смита.

kak-nakachat-myshcy-plech

Тяга штанги за спиной, в силовой раме или тренажере Смита.

И.П. стоя спиной к штанге. Руки на ширине плеч. Берем штангу ладонями от себя не обхватывая большим пальцем, слегка наклоняемся вперед и поднимаем локти, как можно выше. Три подхода по 8-10 повторений. Работает задний пучок дельтовидных мышц.

Упражнение №5

Разводка гантелей стоя.

И.П. стоя, гантели в вытянутых вниз, в слегка согнутых руках, перед собой. Поднимаем локти через стороны, вверх. Локти всегда должны чуть опережать сами гантели.

kak-nakachat-myshcy-plech

Разводка гантелей стоя.

В конечной фазе должно создаваться впечатление, как-будто вы выливаете воду из кувшинов. Три подхода по 8-10 повторений. Работает средний пучок дельтовидных мышц. В этом упражнении важна техника исполнения.

kak-nakachat-myshcy-plech

Разводка гантелей стоя.

Упражнение №6

Разводка гантелей в наклоне.

И.П.  в наклоне, как на фото.

kak-nakachat-myshcy-plech

Разводка гантелей в наклоне.

Разводим локти в стороны в слегка согнутых руках. Три подхода по 8-10 повторений. Работает задний пучок дельтовидных мышц.

kak-nakachat-myshcy-plech

Разводка гантелей в наклоне.

Упражнение №7

Подъем штанги перед собой.

И.П. стоя, в руках гриф штанги, хват чуть больше среднего, локти разведены в стороны — вперед, подбородок прижат к груди. Корпус тела немного наклонен вперед.

kak-nakachat-myshcy-plech

Подъем штанги перед собой.

Подъем грифа штанги перед собой, чуть выше горизонтали. В этом упражнении активно включается в работу средний пучок дельтовидных мышц. Три подхода по 8-10 повторений.

kak-nakachat-myshcy-plech

Подъем штанги перед собой.

Упражнение №8

Разведение рук в кроссовере.

И.П., как на фото.

kak-nakachat-myshcy-plech

Разведение рук в кроссовере.

Силой мышц плеч разводим руки в стороны. Инерцию и читинг не используем. Упражнение направлено на развитие заднего пучка дельтовидных мышц. Три подхода по 8-10 повторений.

kak-nakachat-myshcy-plech

Разведение рук в кроссовере.

И так, дорогой читатель, имея в своем арсенале эти несложные упражнения, вам не составит труда накачать красивые, мощные и резные плечи. Но не стоит забывать, что  одних ваших стараний в этом деле недостаточно. Потребуются еще правильное питание, большое желание, именно БОЛЬШОЕ, регулярные тренировки, терпение и сила воли. А все это в комплексе зовется — ПОБЕДА и, прежде всего над самим собой. Удачи вам, будьте здоровы, сильны  и красивы!

Подписывайтесь на новую интересную информацию, пишите комментарии, делитесь с друзьями и в соц. сети!

 

 

Related posts: