Одной из ключевых зон в силовом тренинге, которой девушки уделяют большое внимание, являются ягодицы. И заглянув в спортивный зал, вы непременно увидите, интенсивно приседающих и выполняющих жим ногами, в различных тренажерах, именно представителей, нашей слабой половины человечества. А раз эта тема вызывает столь большой интерес, то хочу вам напомнить о некоторых редких, но эффективных упражнениях на эту часть тела.

Упражнения для ягодиц.

Эти упражнения особенно будут полезны для разнообразия ваших занятий, и внесении свежей крови в тренировках, для движения вперед, если вдруг вы почувствовали некий застой в процессе работы над, столь важной частью вашего тела.

Обратная гиперэкстензия с фитболом.

effektivnye-upra…iya-dlya-yagodic

Обратная гиперэкстензия с фитболом.

Это упражнение задействует такие группы мышц, как поясничный отдел,  заднюю поверхность бедра и мышцы ягодиц.

effektivnye-upra…iya-dlya-yagodic

Обратная гиперэкстензия с фитболом.

Упражнение выполняйте медленно, сконцентрируйтесь на мышцах ягодиц, стараясь выполнять движение именно этой частью тела.

Веселый Роджер.

Это мало известное упражнение, считается одним из эффективных для проработки задней поверхности бедра. Зафиксируйте ноги. Исходное положение, как на фото.

 

effektivnye-upra…iya-dlya-yagodic

Начальная фаза

 

Медленное опускание прямого корпуса, на 8-10 счетов. Возврат в  и.п. выполняется более, чем в два раза быстрее.

 

effektivnye-upra…iya-dlya-yagodic

Конечная фаза

Данный вид упражнения отлично загружает заднюю поверхность бедра, что дает возможность в дальнейшем увеличить вес, выполняя приседания, а они, в свою очередь, непосредственно воздействуют на ягодицы.

Сгибание ног в коленях, с отягощением, лежа на животе.

 

effektivnye-upra…iya-dlya-yagodic

Сгибание ног в коленях, с отягощением, лежа на животе.

В фазе опускания веса, не следует до конца распрямлять ноги. А в фазе сгибания, угол линии голени и бедра должен быть более 90 градусов, чтобы мышца задней поверхности бедра,  постоянно была в напряжении. Это упражнение укрепляет заднюю поверхность бедра. Следует помнить, что именно это мышца приподнимает ягодицы. Поэтому столь большое внимание мы уделяем упражнениям для развития этой части тела.

Жим одной ногой в тренажере Смита.

Выполняем жим одной ногой. В конечной фазе, нога до самого конца, не разгибается.

 

effektivnye-upra…iya-dlya-yagodic

Фаза сгибания.

 

effektivnye-upra…iya-dlya-yagodic

Фаза распрямления.

Румынская мертвая тяга в кроссовере.

 

effektivnye-upra…iya-dlya-yagodic

Румынская мертвая тяга в кроссовере. Исходное положение.

 

И.п. , спина прямая, лопатки сведены, в пояснице прогнуться, делаем маленький шаг вперед. Из этого положения, медленно опускаем корпус вниз, до параллели с полом. Возвращаемся в исходное.

 

effektivnye-upra…iya-dlya-yagodic

Румынская мертвая тяга в кроссовере. Конечная фаза.

 

Сегодня мы с вами вспомнили одни из редких упражнений, взяв на вооружение которые, вы сможете разнообразить свою тренировку, укрепить и придать более привлекательную форму мышцам ягодиц.

Количество подходов и повторений в них, вес снаряда, каждый подберет для себя сам, в зависимости от поставленной цели. Будь то, либо набор мышечной массы, либо работа на рельеф, либо повышение силовых показателей, и т.д.

Не ленитесь, тренируйтесь, не пропускайте занятия и успех обязательно придет.
Подписывайтесь на новую, интересную информацию о тренировках, похудении, правильном и спортивном питании, делитесь с друзьями и в соц. сетях.

Related posts: