Витамины являются  важной составляющей в питании человека, а тем более для тех, кто занимается спортом, ведет здоровый образ жизни и понимает, что правильное питание это залог вашего успеха в достижении физического равновесия и спортивных результатов.

Применение витаминов. Правильное питание.

primenenie-vitaminov-pravilnoe-pitanie

Правильное питание. Применение витаминов

Как мы все уже знаем, недостаток витаминов особенно ощущается с приходом весны. В это время наш организм исчерпал все  свои последние витаминные запасы , когда  наш рацион питания был обеднен в потреблении овощей и фруктов. И сейчас, как никогда настало время напитать все наши клетки необходимыми минералами и витаминами.

Витамины не могут синтезироваться в нашем организме, но они активно поддерживают обмен веществ, ускоряют действие гормонов, направляют в нужное место белки и контролируют количество углеводов. Они имеют высокую скорость попадания в кровь и проникновения в клетки тела. Витамины всегда взаимодействуют в комплексе. Если из общей схемы выпадает какой-то один из них, то другие попросту теряют время. Для них губителен яркий свет и долгое хранение в холодильнике.

Какие витамины бывают?

Всего существует 13 витаминов, из которых девять водорастворимые, четыре жирорастворимые  и 10 витаминоподобных компонентов. К водорастворимым относятся витамины группы B, C, PP. Жирорастворимые это — A, D, E, K. Витаминоподобные это —  B5 (пантотеновая кислота), B13 (оротовая кислота), B15 (пангамовая кислота), витамины H (биотин), F (эфиры линолевой и линоленовой кислот), N (липоевая кислота), H (биотин), витамин U, холин.  Водорастворимые это значит растворяются и вымываются водой. Жирорастворимые это те, которые растворяются в жирах, способные там накапливаться, трудно выводятся из организма.

Витамин C

Витамин C усиливает иммунитет, участвует в выработке коллагена, нормализует обмен белков и углеводов, активизирует заживление ран. Наибольшее его количество содержится в плодах шиповника, смородины, облепихи и сладкого перца. Норма потребления в сутки составляет 50 мг. Если вы активно занимаетесь физическими нагрузками или умственным трудом, то суточная норма может увеличиваться в 2-4 раза. При длительном отсутствии этого витамина, развивается болезнь — цинга.

primenenie-vitaminov-pravilnoe-pitanie

Правильное питание. Витамин C

Витамин B1

Витамин B1 или тиамин, принимает активное участие в нормализации работы таких важных систем человека, как эндокринная, нервная и иммунная. Он содержится в изделиях из муки грубого помола, а также в плодах семейства бобовых. Необходимая доза приема в сутки, при правильном питании,  составляет 2 мг, а если вы находитесь в суровой холодной климатической зоне, то суточную дозу необходимо увеличить до 3-4 мг. Дефицит витамина B1 вызывает болезнь бери-бери.

primenenie-vitaminov-pravilnoe-pitanie

Правильное питание. Витамин B1

Витамин B2

Витамин B2 или рибофлавин, способствует нормализации зрения, создает условия для роста и развития детей, а также синтеза АТФ. Его потребность в сутки, при правильном питании,  составляет 1-2 мг. Основным источником этого витамина являются: гречка, мясо, рыба, молочные продукты, яйца, печень, хлеб. Также следует понимать, что при термической обработке, содержание витамина снижается в два раза.  Недостаточное количество этого витамина вызывает повышенную чувствительность глаз к свету, может воспаляться слизистая оболочка языка, трескаются губы и уголки рта, ухудшается процесс заживления ран.

primenenie-vitaminov-pravilnoe-pitanie

Правильное питание. Витамин B2 или рибофлавин

Витамин PP

Витамин PP или никотиновая кислота, создает нормальную скорость энергетического обмена. В достаточном количестве содержится в бобовых, дрожжах, сушеных грибах, крупах, хлебе грубого помола, мясе, почках ,печени, сердце животных, рыбе. При недостатке витамина PP развивается болезнь пеллагра. Человек становится раздражительным, малоподвижным, психически неуравновешенным, может воспаляться язык, нарушается выработка желудочного сока.

primenenie-vitaminov-pravilnoe-pitanie

Правильное питание. Витамин PP или никотиновая кислота

Витамин А

Витамин А или ретинол, участвует в развитии роста организма, полезен для зрения и формирования скелета. В необходимом количестве находится в моркови, а также  желтых и зеленых овощах, сметане, масле, яйцах, печени. Потребность организма в этом витамине, при правильном питании, составляет 1 мг в сутки. Если человек недополучает его в нужном количестве, то человек становится не способен различать цвета в сумраке и, в дальнейшем появляется бельмо, что в конечном итоге может привести к слепоте. Также следствием дефицита этого витамина является дерматит.

primenenie-vitaminov-pravilnoe-pitanie

Правильное питание. Витамин A или ретинол

Витамин D

Витамин D или кальциферол, нужен для нормального создания костной ткани и регуляции обмена фосфора и кальция. Он вырабатывается под воздействием солнца, а также большой процент его содержания находится в печени рыб, яйцах и молочных продуктах. Детская норма потребления в сутки, при правильном питании, составит 25 мг. Дефицит витамина D вызывает болезнь рахит.

primenenie-vitaminov-pravilnoe-pitanie

Правильное питание. Витамин D или кальциферол

Витамин E

Витамин E или токоферол, участвует в половой функции, необходим для нормального развития мышц, является сильнейшим антиоксидантом, создает препятствия для окисления жиров и увядания организма, принимает участие в выработке гормонов, не дает образованию тромбов, увеличивает жизнедеятельность эритроцитов. Высокое содержание этого витамина наблюдается в растительных маслах, яйцах, зеленых листьях овощей. В сутки, для организма, достаточно 10-12 мг. Недостаток токоферола вызывает дистрофию мышц, негативно сказывается на половой функции.

primenenie-vitaminov-pravilnoe-pitanie

Правильное питание. Витамин E или токоферол

Витамин K

Витамин K (филлохинон) , необходим в процессе свертывания крови, способствует лучшей усваиваемости кальция. Также  важные свойства этого витамина, позволяют защитить организм от воздействия сильных ядов — кумарина и афлатоксина.  При недостатке витамина K, увеличивается вероятность кровотечения. Он содержится в говяжьей печени, кабачках, цветной капусте, салате. Правильно питаясь, двух мг этого витамина в сутки, будет вполне достаточно.

primenenie-vitaminov-pravilnoe-pitanie

Правильное питание. Витамин E или токоферол

И так, подведем итог.

Витамины бывают двух видов — жирорастворимые и водорастворимые. Водорастворимые растворяются водой и легко выводятся из организма, поэтому даже при их передозировке всегда есть возможность это исправить. Жирорастворимые  растворяются в жирах и способны там накапливаться, соответственно плохо выводятся из организма и , как следствие, желательно соблюдать рекомендуемую дозировку. Минусом витаминов в естественном виде может быть то, чтобы покрыть, например,  потребление суточной нормы витамина C, надо съесть 3 кг апельсинов. А минусом их синтетических аналогов, продающихся в аптеках, будет их недостаточная полноценность. На примере того же витамина C, который состоит из семи разветвленных цепочек, а в синтетическом его аналоге присутствует только одна.

Вообще же, правильно питаясь, организм человека получает достаточное количество витаминов необходимых для его нормальной жизнедеятельности. Исключения составляют спортсмены или люди несущие интенсивные физические нагрузки, где витаминов требуется несколько больше. Но это уже тема для отдельного разговора. 

Правильно питайтесь, исключите вредные привычки, будьте здоровы, сильны и красивы! Подписывайтесь на новую  интересную информацию о спорте и здоровье!

 

Related posts: