Как похудеть, правильно питаться, накачать мышцы
Архивы за Март, 2016
Креатин и правильное питание.
010 лет назад
Автор: admin
в Спортивное питание
Правильное питание и креатин.
Креатин и правильное питание
Правильное питание-залог успеха, решили ли вы похудеть или наоборот прибавить в весе. И все спортивные добавки, включая креатин, только в комплексе с правильным питанием, дают именно те результаты на которые они рассчитаны.
Так что же такое креатин? Креатин был изобретен еще в далеком 1832 году, французским химиком Мишель Эжен Щеврелем,и был получен из мяса. В нашем организме креатин содержится в мышцах, в пропорциях два грамма на килограмм тела, и синтезируется из аминокислот: метионина, глицина и аргинина. Если этих аминокислот недостаточно, то и креатина образуется мало. Этот продукт давно изучен и исследован, и является безопасным для организма.
Каким образом, при правильном питании, креатин воздействует на организм человека?
Креатин и правильное питание
Креатин находится в мышцах в виде креатин фосфата. В результате воздействия физической нагрузки, когда мышцы активно включаются в движение, происходит потребление ими АТФ, которой хватает на несколько секунд работы. И здесь в процесс вступает креатин, восстанавливающий АТФ, и мышцы могут продолжать свою работу дальше, при еще большей мощности, за счет высвобождения большого количества энергии, за малый промежуток времени.
Этим и объясняется повышение спортивных результатов при употреблении креатина. Наблюдается увеличение выносливости и улучшаются силовые и скоростные показатели. Также креатин положительно воздействует на сердечную мышцу и косвенно влияет на жировые отложения, способствуя их сжиганию. Что немаловажно для похудения. Многочисленные исследования показали способность креатина удерживать воду в клетках, что приводит к увеличению мышц и лучшего эффекта от тренировки.
Когда, правильно питаясь, лучше принимать креатин?
Креатин и правильное питание
Эффективность приема креатина максимальна именно в тот момент, когда мышца исчерпала свой резерв.То есть после тренировки. Это время самое оптимальное для транспортировки его в мышцы, а также то время, когда наблюдается наибольшая концентрация инсулина в крови. Поэтому желательно употреблять креатин в паре с чем-то быстро углеводным. Например, с сладким соком.
Креатин.В каком виде выпускается и какой бывает?
Креатин выпускается в капсулах,таблетках,порошке и жидком виде. В твердом состоянии он усваивается медленнее. В жидком, скорость всасывания увеличивается. Разновидностей креатина существует не мало. Это и креатин моногидрат, малат, цитрат, ангидроус, тартрат и другие. Здесь мы их рассматривать не будем. Отличаются они присоединением к молекулам креатина либо молекул магния, фосфата, или добавлением кислот: лимонной, винной, яблочной. Также содержание самого креатина в них разное.Самое большее в креатин ангидроусе. Чуть меньше в креатин моногидрате. По воздействию на организм, в обоих случаях, разницы никакой. Мы бы рекомендовали вам креатин моногидрат. Так как он является самым изученным и проверенным на практике препаратом, дающим реальные результаты. Ну и может быть, какие-то комбинированные образцы, типа три в одном.
Креатин,схема приема.
Креатин и правильное питание
Схема приема креатина существует в двух видах. С так называемой загрузкой и без нее. С загрузкой это, когда в течении первой недели принимается 20-25 гр. креатина в день, разделенные на 4-5 приемов. Затем доза уменьшается до трех-пяти грамм в день и является поддерживающей. После одного-полутора месяцев приема следует сделать перерыв на три недели.
Без загрузки это, когда каждый день потребляется по три-пять грамм креатина, и максимальная концентрация его в мышцах наблюдается после третьей недели.Также после одного-полутора месяцев приема следует сделать перерыв на три-четыре недели. Изначально схема с загрузкой считалась более популярной. Так как, организм у всех разный, кому-то более действенным окажется первый вариант, а кому-то второй.
И так, подведем итог. Креатин является натуральной спортивной добавкой, изученной и исследованной, безопасной для здоровья, даже в случае превышения дозировки. Он повышает спортивные результаты, позволяя тренироваться с большими нагрузками, что приводит к увеличению роста мышц и силы. Оказывает положительное воздействие на сердечно-сосудистую и нервную системы. Применяется в медицине.
На этом все. Правильно питайтесь используйте нужные добавки, тренируйтесь и покоряйте новые вершины!
Подписывайтесь, задавайте вопросы, а если вам эта статья понравилась, поделитесь ею с друзьями и в соц. сети.
Ягодицы.
010 лет назад
Как накачать мышцы ягодиц?
Как накачать мышцы ягодиц, это извечный вопрос волнующий умы многих представительниц женского пола и не только. Вряд ли вы найдете на земле девушку, которая бы отказалась иметь у себя выпуклые, упругие и красивой формы ягодицы. И здесь мы рассмотрим несколько эффективных упражнений,чтобы накачать мышцы,именно, ягодиц.
Многие девушки хотят накачать красивые ягодицы и при этом не желают увеличения размеров бедер, что во многих упражнениях получается одновременно. И в этой подборке я постарался подобрать именно те упражнения, которые затронут в большей степени, интересующую вас часть тела.
И так первое упражнение из серии, как накачать мышцы ягодиц, это гиперэкстензии.
Чтобы вы смогли накачать мышцы ягодиц правильно, мы будем использовать это упражнение не в классическом его виде для проработки поясничного отдела низа спины, а со смещением основной физической нагрузки именно на мышцы ягодиц.
И так, исходное положение лежа в тренажере, лицом вниз, ноги зафиксированы. Руки скрещены перед грудью или за головой, кому как удобно. На вдохе, опускаем корпус вниз.
Ягодицы
На выдохе, округлив спину, тем самым снимая нагрузку с поясницы, силой ягодичных мышц, возвращаемся в исходное положение. В конечной точке используем пиковое сокращение, то есть до конца напрягаем мышцы ягодиц.
Ягодицы
Данное упражнение желательно выполнять в трех-четырех подходах, по 12-15 повторений. По мере увеличения вашей физической формы, в дальнейшем можно использовать отягощение.
Следующее упражнение,чтобы накачать мышцы ягодиц, это приседания со штангой с широко поставленными ногами.
Исходное положение,ноги шире плеч,носки развернуты под углом 45 градусов, штанга в вытянутых руках вдоль тела. Спина прямая. На вдохе, глубоко приседаем до параллели бедра с полом.
Ягодицы
На выдохе возвращаемся в исходное положение чуть быстрее.Поясницу не округляем.В фазе возвращения, давим на пятки и смещаем вес тела на внутреннюю часть стопы.Это очень важно.И в конечной точке ноги до конца не выпрямляем, суставы не блокируются, нагрузка с мышц не убирается.
Ягодицы
Это упражнение очень хорошо прорабатывает внутреннюю поверхность бедра и, как раз тот переход от мышц ягодиц к внутренней поверхности бедра. Ягодичная мышца здесь задействуется за счет, относительно, низкого приседа.
Жим ногами в тренажере для мышц ягодиц.
Исходное положение, сидя в тренажере, ноги поставлены на платформу широко и высоко на самый край,носки разведены в стороны. Это именно то положение при котором нагрузка с внутренней части бедра,больше смещается на мышцы ягодиц. выдохе выполняем жим ногами, до самого конца их чуть-чуть не выпрямляем. На вдохе,опускаем платформу.
Ягодицы
Эти два упражнения являются базовыми, и выполняются в трех-четырех подходах, по 15-20 раз.
Следующее упражнение для мышц ягодиц, мертвая тяга в тренажере»Смита»
Исходное положение, максимально близко к штанге, почти уперевшись в нее бедрами. Носки за линией штанги на каком-либо возвышении. Можно,как вариант, под них подложить блины от штанги. Это для более максимального растяжения ягодиц. Колени немного согнуты и в дальнейшем не двигаются. Движение идет только за счет наклона и силы ягодичных мышц, не приседая. Спина прямая. На вдохе, плавно опускаем штангу вниз, до уровня середины голени. На выдохе, чуть быстрее вверх. В конечной фазе небольшая пауза и пиковое сокращение ягодичных мышц. В нижней точке стараемся максимально растянуть ягодичную мышцу и мышцу бедра.
Ягодицы
Ягодицы
Три-четыре подхода, по 15-20 раз.
Упражнение для мышц ягодиц-отведение ноги назад в блоке.
Исходное положение, стоя перед блоком. Для сохранения равновесия можно держаться руками за тренажер. На выдохе отводим ногу назад, как бы отталкивая ею невидимое препятствие. В конечной точке используем пиковое сокращение мышцы ягодицы.
Косвенно здесь работает и противоположная ягодичная мышца опорной ноги. Также это упражнение можно использовать в различных модификациях, например, с упором колена на скамейку. Тем самым исключая нагрузку с опорной ноги.
Ягодицы
Ягодицы
Упражнение для мышц ягодиц, разведение ног сидя в тренажере.
И последнее упражнение, чтобы накачать мышцы ягодиц, это разведение ног сидя в тренажере. Оно является изолированным. И чтобы добиться максимального эффекта, должно выполнятся всегда только после базовых. Также мы его постараемся несколько модифицировать. Чтобы получить более полный результат от всего комплекса упражнений, накачать мышцы ягодиц и добить их до конца, это упражнение следует выполнять в наклоне вперед и с отрывом ягодиц от сиденья.
Исходное положение, сидя в тренажере, в наклоне вперед,на выдохе, разводим ноги в стороны. На вдохе, немного приподнимаемся вверх и сводим ноги. В нижней точке стараемся максимально напрягать ягодицы. Обе фазы движения выполняем в темпе ниже среднего. Три-четыре подхода, по 12-15 повторений.
Ягодицы
Ягодицы
Этот комплекс упражнения является мощнейшим оружием, если вы решили накачать мышцы ягодиц, сделать их упругими и привлекательными. Успехов вам, терпения и упорства. И результат не заставит себя ждать.
Подписывайтесь, задавайте вопросы в комментариях, а если вам эта статья понравилась и была полезна, поделитесь ею с друзьями и в соц.сети.
BCAA
010 лет назад
Автор: admin
в Спортивное питание
BCAA в правильном питании спортсмена.
BCAA
BCAA в правильном питании спортсмена играет немаловажную роль. Свойства и польза BCAA в полном объеме исследованы, научно доказаны и представляют собой абсолютно безопасный, для нашего организма, продукт. BCAA это спортивная добавка, являющаяся аминокислотами с разветвленной боковой цепью и включающая в себя три незаменимых аминокислоты:
- Лейцин
- Изолейцин
- Валин
Незаменимые, это значит они не синтезируются в организме, и должны поступать к нам из вне с пищей.Эти аминокислоты объединены в одно целое не случайно, так как выполняют свою работу совместно, как бы оказывая помощь друг-другу. Давайте разберемся в этом вопросе с практической точки зрения.
Основные свойства BCAA в правильном питании.
BCAA
Правильно питаясь и включая в свой рацион BCAA мы получаем энергию для наших мышц.Также очень важное свойство BCAA, это их строительный аспект.Они являются основным строительным материалом для роста наших мышц и предохраняют их от катаболических процессов, т.е. от разрушения.Таким образом, BCAA это многофункциональная спортивная добавка способная приумножить ваши физические результаты, увеличить сухую мышечную массу и предохранить мышцы от процесса катаболизма.
Здесь может возникнуть вопрос по поводу протеина. Разве его одного недостаточно? Все верно. Протеин обеспечивает наш организм нужными аминокислотами, а его современные аналоги, в своем составе, уже содержат некоторое количество BCAA. Но все это включается в работу в процессе восстановления между тренировками.А основные функции BCAA рассчитаны,как раз для работы во время и сразу после тренировки.
BCAA
Наша мышечная система, приблизительно на 30% состоит из BCAA. И следовательно, во время интенсивного тренинга, до четверти энергии расходуется из BCAA.То есть запасов BCAA циркулирующих у нас в организме, при физических нагрузках, обычно хватает минут на 20-30. Далее организм начинает брать белки из мышц.Что приводит к их разрушению и нашему удивлению, почему же я качаюсь, проливая семь потов, а мышцы никак не растут.
Когда, правильно питаясь, принимать BCAA?
Если вы правильно питаетесь, то прием BCAA должен быть обусловлен целями стоящими перед вами. Если ваша цель набор мышечной массы, то безусловно, принимать BCAA следует во время тренировки, чтобы избежать разрушения мышц, и сразу после, для активного процесса восстановления. Также можно включить прием BCAA и утром, сразу после подъема, так как именно в это время наблюдается пик катаболизма, сопровождающийся выбросом гормона кортизола.
BCAA и похудение.
BCAA
Если ваша цель похудение, то на ряду с вышеперечисленными методами приема BCAA, можно добавить и прием в перерывах между едой.Это для угнетения процессов катаболизма и подавления аппетита.Но лучше и более выгодней , для этих целей , использовать протеины.В жировых клетках человека содержится гормон лептин. В нашем организме он регулирует многие процессы обмена веществ.Такие, как потребление жира и способность его к отложению в виде жировых депо, регулирует аппетит и то сколько мы весим.Количества лептина тем больше, чем выше содержание жира в организме.И если ваши тренировки направлены на сжигание жира и похудение, то процент содержания лептина уменьшается, что приводит к усилению аппетита и включению организмом «режима экономии». И вы значительно снизив калорийность своего питания и, при этом увеличив физическую нагрузку, можете оставаться в прежнем весе,так как организм будет изо всех сил стараться сохранить прежний баланс. Избежать этого, как раз и помогают BCAA.Они увеличивают выработку лептина и получается, как бы заставить организм думать, что он потребляет нормальную калорийную пищу.
BCAA,в каком виде выпускаются?
BCAA
BCAA выпускаются в виде капсул, таблеток и быстрорастворимого порошка .Ориентировочный размер одной порции BCAA 5-10 гр. Содержание аминокислот в них сбалансировано в разных пропорциях. Бывают 2:1:1, 4:1:1 и т.д. Это соотношение в частях лейцина, изолейцина и валина. Соотношение 2:1:1 считается более близким к природному варианту.За основу берется лейцин и выражается он, как правило, в виде первой цифры. Состав добавок не одинаков и информацию об этом, в каждом отдельном случае, надо смотреть на обороте упаковки.Скорость усваивания тоже разная.В капсулах и таблетках на это требуется большее время (20-30 мин).В порошке скорость расщепления выше.
Какое количество BCAA принимать?
BCAA
Какое количество BCAA принимать тренируясь для похудения и набора мышечной массы?Есть ли разница в разовой дозе?Как правило разовая доза BCAA составляет 5-10 гр., как при похудении, так и при работе на увеличение мышц.По мнению большинства специалистов в области спортивного питания,человеку за время тренировки, должно поступать 30-35 мг/кг лейцина.Количество приема BCAA за сутки может варьироваться от одного до трех.Также эти аминокислоты можно комбинировать со всеми видами спортивного питания.
Резюме.
- BCAA безопасны для нашего организма.
- Они несут защитную функцию для мышц не давая им разрушаться.
- BCAA ускоряют скорость обмена веществ.
- Дают энергию,поднимают расход калорий расщепляя жир.
- Способствуют подавлению аппетита.
Подписывайтесь, пишите комментарии, а если вам эта статья понравилась, поделитесь ею с друзьями и в соц. сети.