Питание до и после тренировки

Правильное питание, это объемная и обширная тема, где следует учитывать множество факторов, в зависимости от целей, которые вы преследуете, вашего телосложения, мужчина вы или женщина, какую физическую нагрузку вы несете, в какое время суток ? И сегодня мы попытаемся все это, как-то усреднить и упростить, на сколько это возможно, чтобы было все  доступно, коротко и понятно. За основу возьмем бодибилдинг-фитнес тренировки.

Правильное питание до тренировки.

Рассмотрим простые, общие принципы и правила.

• Непосредственно перед тренировкой, желательно ни чего не кушать. Делается это для того, чтобы наша  кровь не работала на несколько фронтов, а концентрировалась непосредственно в наших мышцах во время тренинга, и лучше их наполняла. Питание должно быть построено так, чтобы пища поступала в организм, приблизительно, за полтора-два часа до тренировки, в виде сложных углеводов. Вне зависимости, мужчина вы или женщина, ваша цель похудение или набор мышечной массы, сложные углеводы, это энергия, необходимая для интенсивной работоспособности.
  
  

  Питание до и после тренировки

  
  Организм без нужного количества углеводов, что машина без бензина. Здесь, опять же, надо чувствовать свое состояние. У кого обмен веществ быстрый, это обычно худенькие люди, достаточно и за час до начала занятий принять пищу, и наоборот.
•  Жиры имеют очень медленную скорость расщепления, до пяти часов, а также они тормозят некоторые процессы во время тренировки. Поэтому их мы исключаем из рациона питания до тренировки и на ночь .
• Белки. В меню вашего питания перед тренировкой, можно добавить, и небольшое количество  белка. Это может быть, например, куриная грудка или  яйца. Яичный белок, вообще, является эталоном белкового продукта, хорошо и быстро усваиваемый. За полтора-два часа все это, вполне, должно расщепиться.
• Количество сложных углеводов варьируйте от веса вашего тела, чтобы чувствовать себя бодрым и полным энергии.

Правильное питание после тренировки.

Если вы относитесь к строительству своего тела основательно и серьезно. Хотите выглядеть на все сто, регулярно и упорно идете к своей цели, то непосредственно перед тренировкой и во время, необходимо принимать аминокислоты ВСАА. Это будет предотвращать ваши мышцы от разрушения. Лейцин, входящий в их состав, отвечает за уровень азота в организме. Чем больше азота задержится, тем выше  вероятность роста мышц. Сразу после тренировки, в течении 30-40 мин. , существует, так называемое, «белково-углеводное окно». Это, когда скорость усваивания питательных веществ значительно возрастает, и упрощается их транспорт по месту назначения.  В этот момент можно принять определенное количество сывороточного протеина и  быстрых углеводов.

Питание до и после тренировки

Интересный вопрос, имеет ли смысл после тренировки (после закрытия "белково-углеводного окна")  принимать простые углеводы? Ведь в процессе интенсивной работы, мы тратит большое количество энергии и, казалось бы, ее необходимо немедленно восполнить, чтобы поступивший белок не пошел на энергозатраты, а пошел на восстановление и рост мышц. Но простые углеводы дают резкий скачок сахара в крови, в следствии чего, выделяется инсулин, который подавляет гормон роста ( соматотропин). К тому же если вы тренируетесь с целью похудения, создавая дефицит калорий и направляя организм, тем самым, на расход энергии за счет жировой ткани, то появившиеся простые углеводы перекроют этот канал, переключив все внимание на себя.

Таким образом, если ваше тело склонно к полноте, а также если вы решили похудеть, то  простым углеводам с вами, категорически,  не по пути. Если же вы эктоморф, то есть худенькие, то простые углеводы, после тренировки, вам вряд ли повредят.

Примерно, через час после тренировки, когда кровь оттекла от ваших мышц, при правильном питании, необходимо поступление в организм, достаточного количества сложных углеводов и белка. Также важно в какое время проходят ваши  занятия. Если поздним вечером, и вы ставите целью похудение, то после тренировки вы принимаете только белок, а сложные углеводы на следующий день утром.

Вот так вкратце, если все обобщить, будет выглядеть схема питания до и после тренировки.

Желаю вам успехов в строительстве своего тела, роста ваших показателей и побед, маленьких и больших.

Подписывайтесь, пишите комментарии, а если вам эта статья понравилась, поделитесь ею с друзьями и в соц. сети.

Вы всерьез задумались о строительстве своего тела. У кого-то целью будет  похудение и сжигание жира, кто-то решит накачать мышцы. Но всегда во главу угла будет поставлено правильное питание. Так как без правильного питания вы обречены топтаться на месте, при этом затрачивая большие физические и психологические усилия. Что неизменно приведет к тому, что вы все бросите, так толком и не начав. И сейчас речь пойдет  о такой необходимой, в спортивном питании, добавке, как протеин.

Какой протеин лучше

Какой протеин выбрать ?

Какой протеин выбрать? Как разобраться в этом многообразии протеиновых смесей? Рано или поздно этот вопрос встает у более продвинутых пользователей правильного питания. Давайте разберемся какие, вообще, виды протеинов существуют.

Сывороточный протеин.

Сывороточный протеин производят из сладкой молочной сыворотки и разделяют на два вида:

• концентрат сывороточного протеина
• изолят сывороточного протеина

Концентрат сывороточного протеина производят путем фильтрации молочной сыворотки с помощью множества фильтров, задерживающих жиры, лактозу и всевозможные вредные примеси. И на конечном этапе образуется продукт со средней массовой долей белка, не большим количеством лактозы и жиров, сохранивший в себе микро пептидные фракции, которые положительно влияют на рост мышц и иммунную систему. Время усваивания около 50 мин.

Изолят сывороточного протеина производят более сложным способом. Путем прохождения через ионо-обменную колонку. В результате получается более концентрированный продукт, содержащий один-два вида молочного белка, с практически, отсутствующей долей лактозы и жира, но не имеющий в своем составе микро пептидных фракций. Что является отрицательным моментом. Время усваивания  40-45 мин.

Казеиновый протеин.

Какой протеин лучше

Казеиновый протеин производят двумя способами из той же молочной сыворотки. Это:

• казеинат натрия и казеинат кальция
• мицеллярный

В первом случае, добавляются соли кальция и натрия, которые попадая в молочную сыворотку, связывают казеиновый белок и осаждают его. В результате получается казеинат натрия и казеинат кальция, которые не так стабильны, чем первоначальная структура казеина, и время для их полного усваивания составляет, примерно, четыре часа.

Второй способ получения казеинового протеина, это метод микро фильтрации, в процессе которого отсеиваются крупные частицы, и в дальнейшем используются для получения конечного продукта. Этот способ позволяет получить единую структуру природного казеина, который называется — «мицеллярный». Время  полного переваривания в жкт, благодаря природной составляющей, здесь будет составлять около восьми часов. Первые аминокислоты в плазме крови, наблюдаются через 1,5 часа после приема, и остаются там от 4 до 8 часов . А  пиковое содержание наступает спустя,ориентировочно, 2,5 часа.

Гидролизат.

Какой протеин лучше

Этот протеин производят способом добавления ферментов в сывороточный белок. В конечном итоге, получается продукт превосходящий, по скорости усваивания все виды протеина, включая изолят сывороточного протеина. Время усваивания-25 мин. Единственным недостатком здесь будет, его высокая стоимость, относительно стандартных видов сывороточного протеина, приблизительно в два раза.

Яичный протеин.

Производится методом сублимации замороженной,  при -15 градусов, смеси яичного белка и желтка, и в дальнейшем подвергая микро фильтрации. Этот протеин является самым полным по составу аминокислот. Содержит в себе полезные жирные ненасыщенные кислоты. Не содержит лактозу. Его время усваивания, а также соевого протеина, идентично концентрату сывороточного протеина.

Говяжий протеин.

Производится из говядины и по аминокислотному содержанию близок к яичному протеину. Опять же, имеет высокую стоимость не уступающую гидролизату.

На что следует обратить внимание при выборе протеиновой смеси?

Три последних компонента  в описании содержания протеиновой смеси, означают подсластители (sweeteners). Они бывают полезные, не полезные и токсичные.

подсластители (sweeteners)

Какой протеин лучше

• К токсичным относится аспартам, который распадается на токсичные вещества: метанол, фениланин и аспарагиновую кислоту. Протеин имеющий в своем составе такой подсластитель, следует использовать только в холодном виде. То есть разбавлять в холодной жидкости, избегая нагревания. При температуре близкой к сорока градусам это вещество начинает выделять вышеописанные  токсичные продукты.
• Ацесульфам калия, сахарин и цикламат натрия. Ацесульфам калия в комбинации с аспартамом усиливает желание есть, обезвоживает организм и увеличивает скорость ожирения. Сахарин не рекомендован даже для диабетиков, а  цикламат натрия, распадаясь образует токсичные вещества ведущие к раку кишечника. Опять же, если все в больших дозах. Но лично я для себя, протеиновый коктейль содержащий подобные вещества, покупать бы не стал. Решение за вами.
• Сукралоза, на данный момент , считается безопасным подсластителем.

 Также в описании содержания протеиновой смеси можно увидеть:

• Яичный альбумин-практически идеальный белок по аминокислотному составу, достаточно дорогой, является, как бы эталоном для сравнения по ценности.
• Пшеничный глютен-растительный неполноценный белок,считается аллергенным, 20% его состава является крахмал. Это один из самых дешевых видов белка.

Когда принимать?

Таким образом, обладая этим небольшим запасом знаний, имея представление о скорости усваивания определенного вида протеина, можно понять, что:

• гидролизат принимается утром или сразу после тренировки для оперативного пополнения израсходованного запаса аминокислот.
• Казеин, наоборот, принимается заблаговременно, между приемами пищи или перед сном так, как его составляющая способствует поступлению аминокислот постепенно, в зависимости от вида казеинового протеина, от четырех до восьми часов.
• Сывороточный протеин принимается за 35 мин перед тренировкой.

На этом все. Выбирайте то, что  больше подойдет для ваших целей, тренируйтесь, экспериментируйте, добивайтесь новых высот!

Подписывайтесь, задавайте вопросы в комментариях,а если эта статья вам понравилась, поделитесь ею с друзьями и в соц. сети.