admin

admin

Записей (44), комментариев (0)

Нет информации об авторе

Записи автора admin
kak-poxudet-pravilno

Как похудеть правильно?

0

kak-poxudet-pravilno

Как похудеть правильно

Похудеть и сжечь лишний жир! Вы наконец собрали силу воли в кулак! Все, больше отступать некуда, весна началась, впереди лето, и уже хочется выглядеть по летнему на все сто, а фигура то, пока еще, сильно зимняя. И теперь, чтобы  похудеть и сжечь  жир, важно желание и всю свою энергию направить в нужном направлении. Дабы не потерять свое здоровье, время и вложенные усилия, необходимо знать некоторые нюансы и детали, в столь важном мероприятии. Об этом и пойдет речь.

 

Как похудеть и  сжечь жир?

Все мы знаем, что человек работает на углеводах и жирах. То есть, получает энергию из этих продуктов. И наша с вами задача, в большей степени, задействовать потребление организмом, именно жира. Мышцы человека состоят из гликолитических волокон и окислительных. Также в мышцах находятся запасы энергии в виде гранул гликогена и капелек жира. Окислительные волокна могут использовать в качестве энергии жир и гликоген, а гликолитические, практически, только гликоген, запасы энергии которого, хватает, приблизительно, на 45 мин., как и жира. И те и другие волокна успешно развиваются под воздействием тренировок. Вывод простой. Если вы хотите похудеть, окислительные волокна у вас должны быть хорошо развиты.

Бытует мнение, что если у человека имеется какой-то определенный жировой запас, то этого количества энергии, например,  хватит на пару месяцев. Но на самом деле, если вы сейчас пойдете ходить пешком, то через час-полтора почувствуете дикий голод и дальше двигаться  желания не будет никакого. Как же так?

kak-poxudet-pravilno

Как похудеть правильно

Жира то-гора, а энергии нет! На самом деле, пока вы медленно двигаетесь, жир используется, но внутримышечный, в виде тех самых капелек, а жир, который находится под кожей остается неизменным. И теория сжигания жира посредством бега, в принципе, правильная, но горит жир, как вы уже догадались, внутримышечный.

Поэтому, чтобы похудеть и дальше сжечь жир, надо отдохнуть, дать время, чтобы из жирового депо он попал в кровь, превратился в эти капельки, немного попал в мышцы, и еще час можно опять двигаться. Затем весь процесс повторится заново. Таким вот образом, свой подкожный жир можно уничтожать. От бега подкожный жир не уйдет, жир уйдет только из самой мышцы. Такой парадокс.

 А чтобы сжечь жир, надо

отдыхать и ложиться спать. Вот тогда жир начнет от вас уходить, при условии, если на ночь вы не наедитесь, конечно.

kak-poxudet-pravilno

Как похудеть правильно

Но при этом чувство голода будет велико. Заглушить его вам поможет прием, маленькими порциями, углеводов, суммарное количество которых, должно быть небольшим, чтобы мозг не чувствовал себя голодным. Либо съесть такую пищу, которая будет давать, очень медленно, глюкозу в кровь и при этом  ее калорийность не будет высокой. Также жир выходит из жировых депо под воздействием гормонов. А они, в свою очередь, выделяются на тренировке. Если гормонов не будет в нужном количестве, то все останется на круги своя. Заметьте, чувство голода связано с глюкозой в крови. Поэтому все те у кого есть жир, никогда голодными не бывают.

Это самообман. Наш организм так устроен, что реагирует на глюкозу, а жира всегда много, даже после тренировки. Поэтому, если вы собрались худеть, то надо мозг обманывать. Вот такая схема сжигания жира в нашем организме. Таким образом, правильное питание, совместно с физической активностью и соблюдением простых принципов, неизменно приведет вас к искомому результату.

Подписывайтесь, пишите комментарии, а если вам статья понравилась,поделитесь ею с друзьями и в соц. сети.

 

pitanie-do-i-posle-trenirovki

Питание до и после тренировки

0

pitanie-do-i-posle-trenirovki

Питание до и после тренировки

Правильное питание, это объемная и обширная тема, где следует учитывать множество факторов, в зависимости от целей, которые вы преследуете, вашего телосложения, мужчина вы или женщина, какую физическую нагрузку вы несете, в какое время суток ? И сегодня мы попытаемся все это, как-то усреднить и упростить, на сколько это возможно, чтобы было все  доступно, коротко и понятно. За основу возьмем бодибилдинг-фитнес тренировки.

Правильное питание до тренировки.

Рассмотрим простые, общие принципы и правила.

  • Непосредственно перед тренировкой, желательно ни чего не кушать. Делается это для того, чтобы наша  кровь не работала на несколько фронтов, а концентрировалась непосредственно в наших мышцах во время тренинга, и лучше их наполняла. Питание должно быть построено так, чтобы пища поступала в организм, приблизительно, за полтора-два часа до тренировки, в виде сложных углеводов. Вне зависимости, мужчина вы или женщина, ваша цель похудение или набор мышечной массы, сложные углеводы, это энергия, необходимая для интенсивной работоспособности.
    pitanie-do-i-posle-trenirovki

    Питание до и после тренировки


    Организм без нужного количества углеводов, что машина без бензина. Здесь, опять же, надо чувствовать свое состояние. У кого обмен веществ быстрый, это обычно худенькие люди, достаточно и за час до начала занятий принять пищу, и наоборот.
  •  Жиры имеют очень медленную скорость расщепления, до пяти часов, а также они тормозят некоторые процессы во время тренировки. Поэтому их мы исключаем из рациона питания до тренировки и на ночь .
  • Белки. В меню вашего питания перед тренировкой, можно добавить, и небольшое количество  белка. Это может быть, например, куриная грудка или  яйца. Яичный белок, вообще, является эталоном белкового продукта, хорошо и быстро усваиваемый. За полтора-два часа все это, вполне, должно расщепиться.
  • Количество сложных углеводов варьируйте от веса вашего тела, чтобы чувствовать себя бодрым и полным энергии.

Правильное питание после тренировки.

Если вы относитесь к строительству своего тела основательно и серьезно. Хотите выглядеть на все сто, регулярно и упорно идете к своей цели, то непосредственно перед тренировкой и во время, необходимо принимать аминокислоты ВСАА. Это будет предотвращать ваши мышцы от разрушения. Лейцин, входящий в их состав, отвечает за уровень азота в организме. Чем больше азота задержится, тем выше  вероятность роста мышц. Сразу после тренировки, в течении 30-40 мин. , существует, так называемое, «белково-углеводное окно». Это, когда скорость усваивания питательных веществ значительно возрастает, и упрощается их транспорт по месту назначения.  В этот момент можно принять определенное количество сывороточного протеина и  быстрых углеводов.

pitanie-do-i-posle-trenirovki

Питание до и после тренировки

Интересный вопрос, имеет ли смысл после тренировки (после закрытия "белково-углеводного окна")  принимать простые углеводы? Ведь в процессе интенсивной работы, мы тратит большое количество энергии и, казалось бы, ее необходимо немедленно восполнить, чтобы поступивший белок не пошел на энергозатраты, а пошел на восстановление и рост мышц. Но простые углеводы дают резкий скачок сахара в крови, в следствии чего, выделяется инсулин, который подавляет гормон роста ( соматотропин). К тому же если вы тренируетесь с целью похудения, создавая дефицит калорий и направляя организм, тем самым, на расход энергии за счет жировой ткани, то появившиеся простые углеводы перекроют этот канал, переключив все внимание на себя.

Таким образом, если ваше тело склонно к полноте, а также если вы решили похудеть, то  простым углеводам с вами, категорически,  не по пути. Если же вы эктоморф, то есть худенькие, то простые углеводы, после тренировки, вам вряд ли повредят.

Примерно, через час после тренировки, когда кровь оттекла от ваших мышц, при правильном питании, необходимо поступление в организм, достаточного количества сложных углеводов и белка. Также важно в какое время проходят ваши  занятия. Если поздним вечером, и вы ставите целью похудение, то после тренировки вы принимаете только белок, а сложные углеводы на следующий день утром.

Вот так вкратце, если все обобщить, будет выглядеть схема питания до и после тренировки.

Желаю вам успехов в строительстве своего тела, роста ваших показателей и побед, маленьких и больших.

Подписывайтесь, пишите комментарии, а если вам эта статья понравилась, поделитесь ею с друзьями и в соц. сети.

 

 

kak-podnyat-immunitet

Как поднять иммунитет ?

0

От правильного питания зависит и наш с вами иммунитет. Иммунитет стоит на страже нашего здоровья. Он является природным защитником нашего организма от воздействия всевозможных факторов, которые ведут к различным заболеваниям. Как поднять иммунитет, если он ослаб ? Ведь применение медикаментозных средств лечения является следующим этапом, когда уже произошел пробой в системе обороны нашего организма, а до этого желательно не доводить. Мы представим вам, как поднять иммунитет, используя правильное питание, с помощью необходимых продуктов, эффективно справляющихся с этой задачей.

Как поднять иммунитет ?

kak-podnyat-immunitet

Как поднять иммунитет

Иммунитет представляет собой клетки-охранники, которыми являются белые клетки крови и белки-охранники, которые находятся  в плазме крови. Также, иммунитет бывает врожденный, это та платформа, которую мы имеем уже с рождения, и приобретенный, это те способности, которые организм  приобрел в процессе своего развития. Иммунитет хорошего уровня, является защитником от воздействия внешних факторов, а также выполняет функцию регулятора внутреннего состояния нашей оборонительной системы.

 

Средства повышающие иммунитет. Продукты.

kak-podnyat-immunitet

Ромашковый чай

Ромашковый чай.

Это простое средство имеет в своем арсенале множество полифенольных соединений и биофлаваноидов. Главные вещества, оказывающие помощь иммунитету, это антиоксиданты. Они помогают уменьшить воспаление и разрушение собственных клеток, участвующих в борьбе источниками заболеваний. А также биофлаваноиды несут и бактерицидную защитную функцию. И в сравнении с витамином С,  они многократно превосходят его по этим параметрам. Сюда же, по этой составляющей, можно отнести и зеленый чай.

 

  • Помидоры.
    kak-podnyat-immunitet

    Помидоры

Всем нам известные помидоры, обладают свойствами, которые помогают поднять иммунитет. Они содержат фермент-ликопин, по содержанию превосходящее все овощи и фрукты. Ликопин является регулятором мембран лимфоцитов, а также он  снижает вероятность заболевания раком мочевого пузыря и простаты. И что самое интересное, при термической обработке, количество ликопина увеличивается. Поэтому включайте в свой рацион супы  с помидорами, томатную пасту, томатный сок и повышение иммунитета вам обеспечено.

  • Ячмень.

kak-podnyat-immunitet

Ячмень

Ячмень очень высок по содержанию таким веществом, как бета-глюкан. В результате многих научных исследований выяснилось, что бета-глюкан  воздействует на специальные рецепторы макрофагов, клеток нашей врожденной иммунной системы. Что влияет на своевременный отклик макрофагов на, в основном, бактериальные инфекции. Макрофаги, это белые клетки крови, которые истребляют микробов.

kak-podnyat-immunitet

Ячмень

 

 

 

 

Таким образом, эти три простых и общедоступных супер продукта, которые обойдутся вашему бюджету в сущие копейки, имеющие под собой большую научную доказательную базу, принесут вам гораздо больше пользы, чем некоторые псевдо лекарства, которыми мы загружаем свой организм. Помните об этом. Правильно питайтесь и не болейте.

 

Подписывайтесь, пишите комментарии, а если вам эта статья понравилась, поделитесь ею с друзьями и в соц. сети.

 

/kakoj-protein-luchshe

Какой протеин лучше?

0

Вы всерьез задумались о строительстве своего тела. У кого-то целью будет  похудение и сжигание жира, кто-то решит накачать мышцы. Но всегда во главу угла будет поставлено правильное питание. Так как без правильного питания вы обречены топтаться на месте, при этом затрачивая большие физические и психологические усилия. Что неизменно приведет к тому, что вы все бросите, так толком и не начав. И сейчас речь пойдет  о такой необходимой, в спортивном питании, добавке, как протеин.

kakoj-protein-luchshe

Какой протеин лучше

Какой протеин выбрать ?

Какой протеин выбрать? Как разобраться в этом многообразии протеиновых смесей? Рано или поздно этот вопрос встает у более продвинутых пользователей правильного питания. Давайте разберемся какие, вообще, виды протеинов существуют.

Сывороточный протеин.

Сывороточный протеин производят из сладкой молочной сыворотки и разделяют на два вида:

  • концентрат сывороточного протеина
  • изолят сывороточного протеина

Концентрат сывороточного протеина производят путем фильтрации молочной сыворотки с помощью множества фильтров, задерживающих жиры, лактозу и всевозможные вредные примеси. И на конечном этапе образуется продукт со средней массовой долей белка, не большим количеством лактозы и жиров, сохранивший в себе микро пептидные фракции, которые положительно влияют на рост мышц и иммунную систему. Время усваивания около 50 мин.

Изолят сывороточного протеина производят более сложным способом. Путем прохождения через ионо-обменную колонку. В результате получается более концентрированный продукт, содержащий один-два вида молочного белка, с практически, отсутствующей долей лактозы и жира, но не имеющий в своем составе микро пептидных фракций. Что является отрицательным моментом. Время усваивания  40-45 мин.

Казеиновый протеин.

kakoj-protein-luchshe

Какой протеин лучше

Казеиновый протеин производят двумя способами из той же молочной сыворотки. Это:

  • казеинат натрия и казеинат кальция
  • мицеллярный

 

В первом случае, добавляются соли кальция и натрия, которые попадая в молочную сыворотку, связывают казеиновый белок и осаждают его. В результате получается казеинат натрия и казеинат кальция, которые не так стабильны, чем первоначальная структура казеина, и время для их полного усваивания составляет, примерно, четыре часа.

Второй способ получения казеинового протеина, это метод микро фильтрации, в процессе которого отсеиваются крупные частицы, и в дальнейшем используются для получения конечного продукта. Этот способ позволяет получить единую структуру природного казеина, который называется — «мицеллярный». Время  полного переваривания в жкт, благодаря природной составляющей, здесь будет составлять около восьми часов. Первые аминокислоты в плазме крови, наблюдаются через 1,5 часа после приема, и остаются там от 4 до 8 часов . А  пиковое содержание наступает спустя,ориентировочно, 2,5 часа.

Гидролизат.

kakoj-protein-luchshe

Какой протеин лучше

Этот протеин производят способом добавления ферментов в сывороточный белок. В конечном итоге, получается продукт превосходящий, по скорости усваивания все виды протеина, включая изолят сывороточного протеина. Время усваивания-25 мин. Единственным недостатком здесь будет, его высокая стоимость, относительно стандартных видов сывороточного протеина, приблизительно в два раза.

Яичный протеин.

 

Производится методом сублимации замороженной,  при -15 градусов, смеси яичного белка и желтка, и в дальнейшем подвергая микро фильтрации. Этот протеин является самым полным по составу аминокислот. Содержит в себе полезные жирные ненасыщенные кислоты. Не содержит лактозу. Его время усваивания, а также соевого протеина, идентично концентрату сывороточного протеина.

Говяжий протеин.

Производится из говядины и по аминокислотному содержанию близок к яичному протеину. Опять же, имеет высокую стоимость не уступающую гидролизату.

На что следует обратить внимание при выборе протеиновой смеси?

Три последних компонента  в описании содержания протеиновой смеси, означают подсластители (sweeteners). Они бывают полезные, не полезные и токсичные.

подсластители (sweeteners)

kakoj-protein-luchshe

Какой протеин лучше

  • К токсичным относится аспартам, который распадается на токсичные вещества: метанол, фениланин и аспарагиновую кислоту. Протеин имеющий в своем составе такой подсластитель, следует использовать только в холодном виде. То есть разбавлять в холодной жидкости, избегая нагревания. При температуре близкой к сорока градусам это вещество начинает выделять вышеописанные  токсичные продукты.
  • Ацесульфам калия, сахарин и цикламат натрия. Ацесульфам калия в комбинации с аспартамом усиливает желание есть, обезвоживает организм и увеличивает скорость ожирения. Сахарин не рекомендован даже для диабетиков, а  цикламат натрия, распадаясь образует токсичные вещества ведущие к раку кишечника. Опять же, если все в больших дозах. Но лично я для себя, протеиновый коктейль содержащий подобные вещества, покупать бы не стал. Решение за вами.
  • Сукралоза, на данный момент , считается безопасным подсластителем.

 Также в описании содержания протеиновой смеси можно увидеть:

  • Яичный альбумин-практически идеальный белок по аминокислотному составу, достаточно дорогой, является, как бы эталоном для сравнения по ценности.
  • Пшеничный глютен-растительный неполноценный белок,считается аллергенным, 20% его состава является крахмал. Это один из самых дешевых видов белка.

Когда принимать?

Таким образом, обладая этим небольшим запасом знаний, имея представление о скорости усваивания определенного вида протеина, можно понять, что:

  • гидролизат принимается утром или сразу после тренировки для оперативного пополнения израсходованного запаса аминокислот.
  • Казеин, наоборот, принимается заблаговременно, между приемами пищи или перед сном так, как его составляющая способствует поступлению аминокислот постепенно, в зависимости от вида казеинового протеина, от четырех до восьми часов.
  • Сывороточный протеин принимается за 35 мин перед тренировкой.

На этом все. Выбирайте то, что  больше подойдет для ваших целей, тренируйтесь, экспериментируйте, добивайтесь новых высот!

Подписывайтесь, задавайте вопросы в комментариях,а если эта статья вам понравилась, поделитесь ею с друзьями и в соц. сети.

 

kak-nakachat-myshcy-pressa

Как накачать мышцы пресса?

0

kak-nakachat-myshcy-pressa

Как накачать мышцы пресса

Как накачать мышцы пресса, это мечта каждого человека желающего быть сильным, красивым и здоровым. Все хотят, но почему-то не все могут. В чем причина? На самом деле все просто. Чтобы накачать мышцы пресса и, чтобы они потом были видны надо, всего на всего, сделать первый шаг.

Как накачать мышцы пресса?

Так как упражнения для мышц пресса требуют большего числа повторений, чем на другие группы мышц, то они покажутся вам более изнурительными в выполнении, а значит от вас потребуется, в первую очередь, сила воли собранная в кулак. Сначала надо победить, прежде всего, себя, чтобы потом день за днем, опять возвращаться к упражнениям, позволяющим накачать мышцы пресса и не пропускать их. Потому, что постоянство и режим являются одним из важных факторов в успехе. Многие из нас с энтузиазмом начинали качать мышцы пресса и на полпути, а то и в начале, бросали это дело на неопределенный промежуток времени, по разным причинам. Будь то какой-то праздник, день рождение, работа от зари до зари или просто неохота сейчас, я лучше завтра. Знакомая ситуация?  Далее, правильное питание, это обязательное условие. Это основа вашего успеха. Помимо того, что ваши мышцы подрастут  и окрепнут, при правильном питании вы сможете сжечь жир, если он есть, который будет скрывать мышцы вашего великолепного пресса от окружающих. И все, что потребуется от вас дальше, это терпение и упорство на пути к цели. Надо просто подходить и ДЕЛАТЬ! Здесь все зависит от человека, как и в жизни.

Как накачать мышцы пресса? Упражнения.

Для того, чтобы накачать мышцы пресса, существует много разновидностей всевозможных упражнений. Здесь вы ознакомитесь с несколькими из них, нацелены они будут больше на мужскую аудиторию, но можно их использовать и для женщин, немного видоизменив, и сместив тем самым акцент на женскую фигуру.

Скручивания на наклонной скамье головой вниз.

kak-nakachat-myshcy-pressa

Скручивания на наклонной скамье головой вниз

Исходное положение, лежа на наклонной скамье, головой вниз, ноги зафиксированы. На выдохе скручиваем корпус к коленям. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Чтобы правильно  накачать мышцы пресса в этом упражнении, необходимо поднимать тело не с прямой  спиной, а постепенно, начиная с нижней части, позвонок за позвонком, как бы скатывать спину, а затем также раскатывать. Это в купе с согнутыми коленями, разгрузит ваш поясничный отдел и снимет лишнюю нагрузку с мышц бедра, позволяя больше нагрузить мышцы пресса, в частности сместив у

kak-nakachat-myshcy-pressa

Скручивания на наклонной скамье головой вниз

пор на верхнюю ее часть. Полностью разгибаться нельзя. Всегда надо быть чуть-чуть  скрученным. Фаза подъема выполняется быстрее. Фаза разгиба в три раза медленнее.

Число подходов и повторений.

Чтобы накачать мышцы пресса в этом упражнении, дав им достаточную нагрузку, необходимо учитывать уровень вашей подготовки. Начинать надо не менее, чем с двух-трех  подходов. Число повторений не должно превышать 20-ти. Если у вас получается больше, надо взять отягощение и выполнять движение уже с ним.

Подъем ног на наклонной скамье.

kak-nakachat-myshcy-pressa

Подъем ног на наклонной скамье

Исходное положение, лежа на наклонной скамье, головой вверх, ноги немного согнуты в коленях, руки держатся за упор. На выдохе подъем ног, с отрывом спины и лопаток от скамьи.

kak-nakachat-myshcy-pressa

Подъем ног на наклонной скамье

На вдохе возвращаемся в исходное положение. Это упражнение, чтобы накачать мышцы пресса,  является достаточно сложным и тяжелым. Подойдет больше для подготовленных спортсменов. и прорабатывает оно всю поверхность прямой мышцы живота, а также задействует его косые мышцы и весь поясничный отдел.

Число подходов и повторений.

Чтобы накачать мышцы пресса в этом упражнении, следует выполнять 3-4 подхода по 6-8 повторений.

Подъем ног в висе.

kak-nakachat-myshcy-pressa

Подъем ног в висе

Исходное положение, вис на перекладине. Хват кистей обычно сверху, но чтобы снять нагрузку с рук, лучше это упражнение делать в петлях, упираясь в них локтями. подъем согнутых ног в коленях к груди.  На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Более сложный вариант этого упражнения, это подъем чуть согнутых ног в коленях. Важно в конечной фазе подъема, довернуть таз, максимально подтягивая его к груди.

Еще более сложный вариант, так называемое «Солнышко». Это когда в висе вы поворачиваете тело вправо или влево, и через эту же сторону, поднимая ноги ,описываете круг  ими перед собой.

kak-nakachat-myshcy-pressa

"Солнышко

"

kak-nakachat-myshcy-pressa

"Солнышко

"

Ну и пожалуй, самая сложная модификация этого упражнения, это «дворники». Начальная фаза также, как и у «Солнышка», но полностью круг ноги не описывают. А выполняют движение по типу дворников в машине, двигаясь, то влево, то вправо, доходя до параллели с полом.

kak-nakachat-myshcy-pressa

"Дворники

"

kak-nakachat-myshcy-pressa

«Дворники

Число подходов и повторений.

Чтобы накачать мышцы пресса в этом упражнении, следует выполнять от двух и далее, подходов, по мере физической готовности. Число повторений не должно превышать 20-ти. Получается больше-переходим к более сложному упражнению.

В упражнениях “Солнышко» и "дворники", помимо прямой мышцы живота , активно участвуют и  косые мышцы. Что придает фигуре заметное сужение в нижней части тела. Также здесь работает и весь поясничный отдел. Все эти упражнения, в большей степени, развивают нижнюю часть мышц пресса.

Упражнение — «дровосек».

Чтобы накачать косые мышцы пресса и при этом не увеличить размер талии, следует включить в свой арсенал это упражнение. Поскольку оно принадлежит к тем редким видам упражнений, предназначенных для этой цели. Достигается это за счет движения вдоль оси.

kak-nakachat-myshcy-pressa

"Дровосек

"

Исходное положение, стоя к блоку боком. На выдохе, тяга блока сверху вниз, рубящими движениями по косой, справа налево или наоборот. Упражнение выполняется на обе стороны. Число подходов здесь также 3-4. а повторений не долее 20-ти.

kak-nakachat-myshcy-pressa

"Дровосек

"

И так, чтобы накачать красивые мышцы пресса, увидеть их самому и показать другим, вам потребуются:

  • Сильное желание
  • Сила воли
  • Правильное питание
  • Постоянство
  • Терпение и упорство

Вооружившись этим убойным арсеналом и помножив на все эти качества, вы неизменно обретете эти долгожданные кубики, а вместе с тем почет и уважение.

Подписывайтесь, пишите в комментариях, как тренируетесь вы, задавайте вопросы, а если вам эта статья понравилась, поделитесь ею с друзьями и в соц сети. 

 

 

RSS лента автора admin
  • Сентябрь 2018

    Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
     12
    3456789
    10111213141516
    17181920212223
    24252627282930
  • Подпишитесь на новости

Вверх